5 ejercicios que debes evitar en tus entrenamientos de abdominales y qué hacer en su lugar

Estos son los ejercicios que no merecen la pena y qué hacer en su lugar

Si estás buscando desarrollar un core concreto, hay algunos ejercicios abdominales que realmente no valen la pena incluir en tus entrenamientos. Lo hemos dicho antes y lo diremos nuevamente: si su objetivo es desarrollar abdominales visibles, deberá concentrarse en su porcentaje general de grasa corporal.

En lugar de concentrarte en interminables entrenamientos abdominales, debes cambiar tu enfoque y concentrarte en tu dieta y en entrenamientos de fuerza para todo el cuerpo dirigidos a todos los grupos de músculos. Aquí tienes una rutina de ejercicios compuestos de 5 movimientos que enciende todo tu núcleo.

Dicho esto, cuando se trata de los mejores ejercicios para incluir en tus entrenamientos abdominales, hay algunos que realmente no trabajarán tu núcleo tan duro como otros. En lugar de correr el riesgo de lesionarte haciendo interminables abdominales y abdominales en el gimnasio, estos son los ejercicios que debes evitar en tus entrenamientos de abdominales y los que deberías hacer en su lugar. Cuando se combinan con una dieta nutritiva, estos son los ejercicios abdominales que hacen que sea más fácil lograr el six-pack de tus sueños.

Por qué deberías evitar: Si tiene los flexores de la cadera tensos, los abdominales no son el ejercicio abdominal que debe hacer. Si eres alguien que pasa mucho tiempo sentado detrás de un escritorio, encorvado sobre una computadora portátil, es probable que ya tengas las caderas apretadas, por lo que hacer ejercicios como abdominales solo empeorará las cosas. Las caderas tensas pueden provocar dolor alrededor del área de la ingle, la espalda baja o los isquiotibiales. Además, según un estudio publicado en el American Council on Ejercicio, los abdominales tradicionales son uno de los ejercicios abdominales menos efectivos que puedes hacer. Cuando haces abdominales, solo estás apuntando a una sección muy pequeña de la pared abdominal, además estás poniendo mucha tensión en tu cuello y columna mientras lo haces.

Que hacer en su lugar : En su lugar, cambie sus abdominales por insectos muertos, abdominales en bicicleta o tablas. Dicho esto, si eres un gran fanático de los abdominales, hazlos sobre una pelota de ejercicios para un entrenamiento mucho más eficiente.

Por qué deberías evitar: Nuevamente, para cualquiera que pase mucho tiempo sentado detrás de un escritorio, los abdominales no son tan efectivos y además pueden ser duros para la espalda. A menos que estés haciendo el movimiento con una forma absolutamente perfecta, un abdominal puede ejercer mucha tensión en la parte baja de la espalda, especialmente si tienes las caderas apretadas. ¿Recuerdas hacer abdominales en la escuela con alguien sentado sobre tus pies? Girar el torso rápidamente hacia adelante y hacia atrás no ayuda mucho a los abdominales y es más probable que cause dolor o lesiones.

Qué hacer en su lugar: Al igual que los abdominales, si quieres hacer abdominales, intenta hacerlos sobre una pelota suiza. En su lugar, cambie los abdominales por planchas, que se dirigen a los músculos de la parte delantera y lateral de la sección media.

Por qué deberías evitar: Probablemente hayas visto a gente haciendo abdominales inclinados en el gimnasio, con los pies asegurados en el reposapiés y una de las mejores mancuernas ajustables en las manos. El objetivo de los abdominales inclinados es aumentar la carga en el core mientras realizas los abdominales; sin embargo, si no logras la forma correcta o no tienes la fuerza central para realizar los abdominales, Cuando estás en el banco, corres el riesgo de lesionar tu espalda baja. Si tienes músculos centrales fuertes y puedes mantener la pelvis neutral mientras haces el movimiento, probablemente estés bien, pero si te inclinas hacia atrás, corres el riesgo de lesionarte.

Que hacer en su lugar: En lugar de abdominales inclinados, si buscas trabajar en tu fuerza central, agrega insectos muertos, agarres del cuerpo hueco y una caminata de granjero a tu entrenamiento de abdominales.

Por qué deberías evitar: Este es otro ejercicio de abdominales con mancuernas que probablemente hayas visto hacer en el gimnasio, sosteniendo una mancuerna en una mano y haciendo abdominales hacia un lado. Desafortunadamente, este es otro ejercicio abdominal que no es tan bueno para la espalda. El movimiento está diseñado para apuntar a los músculos oblicuos, que corren a lo largo del costado del cuerpo, pero existen formas más efectivas de trabajar los oblicuos internos y externos. La flexión lateral pone la columna en una posición comprometida, lo que dificulta aislar los oblicuos, además es fácil aprovechar el impulso para sacudir el cuerpo de un lado a otro.

Qué hacer en su lugar: En lugar de flexiones laterales, agregue planchas laterales a su rutina, que son mucho más efectivas cuando se trata de trabajar los músculos oblicuos. Incluso puedes agregar peso al movimiento sosteniendo una mancuerna o una de las mejores pesas para los tobillos en la parte superior del brazo o alrededor de la pierna. Es más fácil desarrollar la fuerza y ​​la estabilidad del núcleo usando la plancha lateral.

Por qué deberías evitar : El giro ruso es otro ejercicio diseñado para trabajar los músculos oblicuos, pero a menudo los riesgos asociados con realizar el movimiento incorrectamente superan cualquier beneficio que pueda obtener del ejercicio. Si eres nuevo en este movimiento, no levantes las piernas del suelo hasta adoptar una posición de sentado en V y no sostengas en tus manos una de las mejores mancuernas ajustables o las mejores pesas rusas, ya que esto supone la mayor tensión. tu espalda baja. Permanecer en una posición medio sentada requiere que los flexores de la cadera y los músculos abdominales se contraigan, junto con el hecho de que la espalda no está apoyada en el piso, significa que está bajo mucha presión.

Qué hacer en su lugar:En su lugar, opte por abdominales en bicicleta o lanzamientos de balón medicinal, que generan una potencia de rotación explosiva, sin la misma tensión en la zona lumbar.

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Jane McGuire es la editora de fitness de Tom's Guide, lo que significa que se ocupa de todo lo relacionado con el fitness, desde ropa para correr hasta colchonetas de yoga. Jane, una ávida corredora, ha probado y revisado productos de fitness durante los últimos cinco años, por lo que sabe qué buscar cuando encuentra un buen reloj para correr o un par de pantalones cortos con bolsillos lo suficientemente grandes para su teléfono inteligente. Cuando no está caminando por las aceras, encontrarás a Jane paseando por Surrey Hills, tomando demasiadas fotografías de su cachorro.

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