Músculo

Los ejercicios con músculos son como el paracaidismo o el búlder: publica videos tuyos haciéndolos en las redes sociales y recibirás comentario tras comentario sobre lo genial que eres. Pero los muscle-ups no son sólo un truco de fiesta que te hace ganar elogios: son un ejercicio de todo el cuerpo que mejora el equilibrio, la fuerza y ​​la resistencia de la parte superior del cuerpo, el impulso de la cadera y mucho más.

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Un movimiento (muy) de alta habilidad, los muscle-ups son (algo) comunes en los gimnasios de CrossFit y calistenia. Pero incluso si perteneces a uno de esos lugares especializados en sudor, dominar los ejercicios musculares es toda una tarea.

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"Aprender a hacer un muscle-up requiere un nivel previo de fuerza, conciencia corporal y un grado significativo de habilidades gimnásticas", dice el entrenador de CrossFit Kyle Baughman, CF-L2, entrenador en jefe y propietario de Golden Goose CrossFit.

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Aprende exactamente lo que se necesita para hacer tanto el levantamiento con barra como el levantamiento con anillo a continuación. Además, compartiremos los beneficios del movimiento, consejos de forma, consejos de seguridad y cómo puedes realizar este ejercicio.

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Muscle-Up en anillo versus Muscle-Up en barra: ¿cuál es más fácil?

El levantamiento de anillo generalmente se considera como la variación de levantamiento de músculo que es más difícil de aprender de las dos. Esto se debe a que los anillos se mueven mientras usted lo hace, lo que significa que los músculos estabilizadores de su hombro tienen que trabajar horas extras para mantenerlo seguro y en posición.

Sin embargo, a algunas personas les resulta más fácil mover sus cuerpos ‌con‌ una pieza de equipo (los anillos) en lugar de ‌alrededor‌ de una pieza de equipo (la barra), por lo que ciertamente hay algunas personas que argumentan que el levantamiento con anillos es más fácil que el músculo con barra. -arriba.

Todas las variaciones del muscle-up requieren una base sólida de fuerza, movilidad y conciencia corporal, dice Murphy. Trabajar para lograr esa base ofrece una gran cantidad de beneficios para el acondicionamiento físico.

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"El ring muscle-up es un ejercicio centrado en la parte superior del cuerpo", dice Wickham. Durante la parte de tracción del ejercicio (la primera mitad), recurres a tus dorsales, espalda y bíceps, dice. Mientras tanto, durante la parte de empuje (la segunda mitad), exiges que trabajen tu pecho, hombros y tríceps, explica.

En términos generales, encadenar ejercicios musculares (que en CrossFit se refiere a hacer varias repeticiones seguidas sin caerse del ring o de las barras) mejorará la resistencia de estos músculos. Mientras tanto, usar un ruck, un chaleco con pesas o cargar el ejercicio con un balón medicinal, por ejemplo, mejorará aún más la fuerza de la parte superior del cuerpo.

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Desde el momento en que tus pies dejan el suelo hasta el momento en que regresan, tu núcleo está trabajando. "Tu sección media está trabajando todo el tiempo que haces un levantamiento muscular, en particular, la porción anterior del core", dice Wickham. Esto incluye el recto abdominal (músculos superficiales del abdomen), los oblicuos externos e internos (los músculos a los lados del abdomen) y los músculos transversos del abdomen (el músculo abdominal más profundo).

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Al trabajar estos músculos cuando haces muscle-ups, los fortaleces, lo que a su vez puede reducir el riesgo de dolor lumbar y mucho más.

"Todos los músculos de la línea media trabajan juntos para proteger la columna y la espalda baja, mantenerte erguido, ayudarte a mantener el equilibrio y darle a tus extremidades acceso a más potencia", dice Wickham.

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Además, tener un núcleo fuerte reduce el riesgo de caídas y, por lo tanto, de lesiones relacionadas con las caídas, además de favorecer la salud de las articulaciones circundantes.

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"Si tienes un núcleo débil, las otras articulaciones circundantes tendrán que reemplazar la línea media, lo que puede provocar lesiones por uso excesivo", dice Wickham. La parte superior de la espalda, las caderas y los hombros, en particular, se acelerarán si su núcleo no funciona de manera óptima.

Según Wickham, debido a la cantidad de tiempo que nos sentamos durante el día, la mayoría de las personas tienen flexores de la cadera débiles. ¿Por qué? Simplemente porque cuando estás sentado, no estás usando esos músculos y tu cuerpo generalmente se adhiere a una filosofía de "si no lo usas, lo pierdes".

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Si preparas adecuadamente tus caderas para hacer ejercicios musculares y las usas correctamente al hacer ejercicios musculares, en lugar de compensar una técnica deficiente usando solo los brazos, estás apoyando la salud de estos músculos, dice Wickham.

"Al mover las caderas mediante flexión y extensión, se asegura de que sus caderas sigan teniendo acceso a ese rango de movimiento y sean fuertes en ese rango de movimiento", dice, lo que respalda la salud general de este grupo de músculos.

Ser capaz de extender las caderas durante el levantamiento muscular se trasladará a otros movimientos que requieren extensión de la cadera, como el arranque, la limpieza y los abdominales GHD, agrega Wickham.

El ejercicio muscular exige control corporal y conciencia de tu cuerpo en el espacio, dice Wickham, lo que se llama propiocepción. "Cada vez que su propiocepción y control corporal general mejoren, se traducirá en un mejor movimiento en la vida, lo que puede reducir el riesgo de lesiones", dice.

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Por muy avanzado que parezca este movimiento, poder hacer un muscle-up en realidad se traslada a la vida real. Si puedes hacer un muscle-up, te resultará más fácil salir de la piscina, por ejemplo, según Travis Ewart, entrenador especialista en gimnasia de Invictus Fitness.

Puede parecer obvio, pero tus manos son el único punto de contacto entre la barra o los anillos. Por lo tanto, si su agarre en cualquiera de los dos no es óptimo, no podrá moverse con tanta seguridad o confianza como lo haría si su agarre en el equipo fuera bueno.

En lo que respecta al ring muscle-up, eso significa clavar el agarre falso (mencionado anteriormente). Puedes practicar tu falso agarre en anillos bajos. También puedes pararte en una caja al lado de los anillos altos, luego sacar las piernas de la caja y simplemente colgarte de los anillos con los brazos rectos una vez que hayas perfeccionado el agarre. (Consejo profesional: use tiza para levantar en la curva de las muñecas para aumentar la comodidad de este agarre).

Mientras tanto, para el levantamiento de músculos con barra, Ewart sugiere trabajar el agarre colgando de la barra durante al menos 30 segundos en la posición de espalda arqueada.

El error más común que cometen las personas al intentar ambas variaciones de muscle-up es confiar solo en sus brazos para impulsarlos a la posición de captura, en lugar de en sus brazos ‌y‌ la fuerza de sus caderas.

El levantamiento muscular no es un levantamiento, dice Baughman. Si tiras de tu pecho hacia los anillos o la barra en lugar de tirarlos hacia tu ombligo mientras levantas las caderas, terminarás haciendo una dominada, dice.

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"Para los levantamientos musculares con barra, una de las mejores cosas que puedes hacer es aprender a utilizar el movimiento hacia adelante y hacia atrás de tu cuerpo debajo de la barra", dice Ewart. Mientras tanto, "en las anillas, es necesario aprender a realizar un movimiento rápido y potente hacia adelante desde un backswing", dice. En otras palabras, debes utilizar el poder del movimiento de saltos de gimnasia en cada movimiento.

"Sin una fuente de energía sustancial proveniente del impulso de la pierna y la cadera, dependerás de más fuerza para compensar la deficiencia", dice Ewart. Es decir, te moverás de manera menos eficiente.

Una vez más para la gente de atrás: al igual que una clase universitaria de nivel 400, el muscle up es un movimiento con una larga lista de requisitos previos. Según Baughman, debes poder hacer un puñado de dominadas estrictas, fondos de tríceps, fondos de anillo y también saber hacer kip con soltura.

"Si no tienes estos [requisitos previos], no deberías intentar el ejercicio muscular, ya que ejercerá demasiada presión sobre las articulaciones de tus hombros", dice.

Este consejo es especialmente importante si tienes un trabajo de escritorio. "Cuando estás sentado, los músculos de la cadera no se mueven y, en cambio, quedan atrapados en una posición acortada", dice Wickham. Su cuerpo se adapta a las posiciones en las que pasa la mayor parte del tiempo, por lo que, con el tiempo, esto puede provocar flexores de la cadera débiles y tensos, dice.

Cada vez que pasas de cero a cien, existe el riesgo de lesionarte, dice Wickham, y aquí, pasar de estar sentado la mayor parte del tiempo a hacer ejercicios musculares es solo eso.

"Antes de golpear los aros o la barra, debes realizar una rutina adecuada de movilidad de la cadera", dice. Los mejores son los estiramientos activos como el estiramiento 90/90, la sentadilla dividida excéntrica y el frogger dinámico.

"La mayoría de las personas pasan el día con los hombros inclinados hacia adelante frente al teléfono o la computadora, que es la posición opuesta a la que debes estar cuando haces un levantamiento muscular", dice Wickham.

Sin calentar los hombros antes de hacer ejercicios musculares, correrá un mayor riesgo de sufrir lesiones en el labrum y el manguito rotador, ya que esos músculos necesitan tener acceso a su rango completo de movimiento para que usted pueda llegar a la cima de los anillos de manera segura. o barra.

Tu movimiento: calienta tus hombros mediante una variedad de ejercicios de estiramiento de la movilidad de los hombros, como rotaciones de hombros, postura del niño (Balasana) y rotaciones de la columna en T acostada de lado.

¿Puedes realizar cómodamente 10 o más dominadas y fondos de tríceps estrictos? Si es así, puedes pasar a las siguientes progresiones de habilidades de musculación.

El muscle-up con barra de salto es un ejercicio que consiste en saltar desde el suelo (o una caja) a la posición de apoyo encima de una barra. Sin embargo, la barra está mucho más baja que durante un levantamiento de músculo estándar (generalmente a la altura del pecho).

"Esto le permite sentirse cómodo con la sensación de darse la vuelta y quedar atrapado en la parte superior de la barra", dice Baughman.

Para este ejercicio, es mejor bajar los anillos para que queden a la altura de los ojos cuando te arrodilles debajo de ellos.

Asegúrate de pasar algún tiempo en la parte inferior de la posición de inmersión de tríceps para que te sientas cómodo allí, sugiere Murphy.

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