Realza tu pecho, hombros y brazos con estos ejercicios de empuje ultraeficaces.

Este entrenamiento que lo hace todo, del entrenador y modelo de portada de MH, Ollie Marchon, añadirá músculo donde lo desees.

Como entrenador con más de décadas de experiencia, la estrella de la portada de septiembre de Men's Health, Ollie Marchon, sabe más que la mayoría sobre cómo desarrollar músculo.

Este culturista de cuerpo completo fue sacado directamente de su extenso catálogo. Golpea tus piernas con fuerza y ​​peso antes de inflar tu pecho, espalda, hombros y brazos con tres superseries de "empujar y tirar" deliciosamente efectivas.

Marchon te aconseja que te tomes tu tiempo con las sentadillas; Calienta bien, descansa lo suficiente entre series y avanza hacia las 5 repeticiones más pesadas que puedas realizar.

A continuación, completa 3 superseries de movimientos B1 y B2 seguidos de 3 rondas de alta calidad del circuito de 4 movimientos de C1 a C4. Muévase entre ejercicios con un descanso mínimo. Tienes esto.

Haz 5 repeticiones pesadas

Con los pies a la altura de los hombros, asegure una barra en la parte superior de los hombros, sujetándola con fuerza. Mantenga el torso erguido y empuje las caderas hacia atrás, bajando hasta que el pliegue de las caderas caiga por debajo de las rodillas. Levántese explosivamente, respire y repita. Trabaja hasta 5 repeticiones pesadas por día.

3 series de 8-12 repeticiones

Acuéstese en un banco, con las rodillas dobladas y empujando los pies hacia el suelo. Presione un par de mancuernas en el aire, bloqueando los codos. Baje las campanas lentamente hasta que toquen su pecho, manteniendo los codos en un ángulo de 45 grados. Haga una pausa aquí antes de volver a presionar explosivamente. Repetir.

3conjuntos de8-12 repeticiones

Siéntese en una estación de cable baja y agarre un juego de manijas con agarre neutral. Libere la holgura del cable y siéntese erguido con los brazos estirados hacia el frente. Manteniendo el torso firme y los codos cerca del cuerpo, tire de las manijas hacia la parte inferior del pecho. Aprieta los omóplatos y haz una pausa aquí. Vuelva lentamente al estiramiento completo y repita.

3 series de 10-15 repeticiones

Siéntese en un banco colocado en un ángulo de 90 grados o ligeramente más bajo. Coloca un par de mancuernas sobre tus hombros. Respira y crea tensión en tu núcleo. Clava los pies en el suelo y presiona ambas mancuernas hacia arriba. Bájalos hasta los hombros lentamente, con control, y repite. Mantenga su espalda en contacto con el banco en todo momento.

3 series de 10-15 repeticiones

Siéntese en una estación de cable de polea alta y sostenga una barra con un agarre por encima o neutral. Libere la tensión del cable y respire profundamente. Evite inclinarse hacia atrás mientras lleva los codos hacia el suelo, tirando de la barra hasta la parte superior de su pecho. Apriete los omóplatos y haga una pausa mientras las manijas tocan su pecho. Vuelva lentamente al estiramiento completo y repita.

3 series de 10-15 repeticiones

Salta sobre dos barras paralelas con las palmas hacia adentro y los brazos extendidos y estirados. Inclínese hacia adelante y doble los codos, bajando lentamente el cuerpo hasta que sienta un estiramiento profundo en el pecho. Haga una pausa aquí antes de regresar explosivamente a la cima. Repetir.

3 series de 10-15 repeticiones

Sabías que vendría... Ponte de pie sosteniendo un par de mancuernas a tus costados. Con un impulso mínimo y manteniendo la parte superior de los brazos pegada al cuerpo, doble ambas mancuernas hacia arriba, girando las palmas hacia adentro, hasta que los dedos meñiques estén cerca de los hombros. Aprieta aquí e invierte el movimiento bajo control.

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