los 20

Este entrenamiento estilo EMOM no requiere ningún equipo.

Imágenes rechonchas / Getty

Los entrenamientos no son como despedidas de soltera o la presentación de impuestos: no es necesario sacar horas y horas de tu agenda para poder encajarlas.

Todo lo que necesitas para una sesión de sudoración sólida son unos minutos, un poco de espacio y un plan de entrenamiento. Incluso solo 20 minutos (menos tiempo del que lleva ir a un Starbucks en el aeropuerto o ver un episodio de su programa favorito) son suficientes para hacer un ejercicio que le ayudará a alcanzar sus objetivos de salud y estado físico. "Hay un montón de beneficios para la salud y el fitness al esforzarse durante un corto periodo de tiempo", dice la especialista certificada en fuerza y ​​acondicionamiento Lizzy Bristow, CSCS, propietaria de Body by Daddy, que se especializa en fitness para la comunidad LGBTQ+.

"Si sólo tienes veinte minutos y eres físicamente capaz de alcanzar altas intensidades, un entrenamiento en intervalos de alta intensidad es una de las formas más efectivas de progresar", dice Bristow. (FTR: HIIT es muy seguro, pero como es el caso con cualquier forma de actividad física, es mejor obtener luz verde de un profesional de la salud antes de intentarlo, especialmente si tiene alguna condición de salud preexistente). El hecho es que se ha demostrado que el entrenamiento en intervalos de alta intensidad mejora la salud del corazón, la resistencia muscular y la fuerza, reduce la grasa corporal y aumenta el metabolismo.

¿Listo para ver cuán sudoroso puede llegar a ser un entrenamiento de 20 minutos? Pruebe el EMOM de 20 minutos (también conocido como "Cada minuto en el minuto") creado por Bristow a continuación. Todo lo que necesitas para este entrenamiento con peso corporal y sin equipo es una muestra de espacio en el suelo (o césped) y un cronómetro.

Los entrenamientos estilo EMOM son un tipo de entrenamiento en intervalos de alta intensidad que tienen descanso incorporado. "Empiezas a realizar una cierta cantidad de repeticiones al final del minuto", explica Bristow. "Después de haberlos completado, tienes el resto del minuto para descansar". Este descanso incorporado le da a tu cuerpo tiempo para recuperarse antes del siguiente minuto para que puedas continuar realizando las repeticiones prescritas con intensidad y vigor, explica.

Por ejemplo, verás a continuación que uno de los minutos implica hacer 10 sentadillas aéreas seguidas de 10 sentadillas con caída. Si terminas esas repeticiones en 30 segundos, podrás usar los 30 segundos restantes para recuperarte antes de pasar al siguiente movimiento (golpes en los hombros y patadas) al comienzo del siguiente minuto.

Este entrenamiento EMOM en particular es un EMOM estilo circuito. Eso significa que te moverás a través de cinco combinaciones de movimientos diferentes, comenzando un nuevo movimiento cada vez que el reloj llegue a 00. Una vez que hayas completado un circuito, que te llevará cinco minutos, volverás a la cima y repetirás el circuito. tres veces más para un total de cuatro rondas. Básicamente, nunca te aburrirás.

Que necesitas:Nada más que un temporizador y un poco de espacio.

20 minutos de EMOM

4 rondas:

"Las combinaciones de movimientos que haces cada minuto se complementan entre sí y exigen grupos de músculos similares", dice Bristow. Por ejemplo, tanto la sentadilla aérea como la sentadilla caída son variaciones de sentadillas que se dirigen principalmente a la mitad inferior. "Las sentadillas con caída son simplemente una versión más explosiva de las sentadillas aéreas", explica.

De manera similar, tanto la flexión de brazos como la caminata en plancha son quemadores de hombros y núcleo. Lo bueno de hacer 10 repeticiones de cada movimiento, en lugar de 20 repeticiones de uno, dice Bristow, es que mantiene el entrenamiento interesante. Después de todo, el aburrimiento es la antítesis de la coherencia.

Los representantes anteriores son sugerencias, no reglas. "El objetivo es que cada atleta trabaje un total de treinta de los sesenta segundos por minuto", dice Bristow. Entonces, si te lleva más de 30 segundos completar 10 sentadillas aéreas inmediatamente en 10 sentadillas con caída, escala las repeticiones a 6 u 8 de cada movimiento.

A.Párese con los pies separados a la altura de las caderas y los dedos de los pies paralelos o ligeramente girados 15 grados.

B.Piensa en prepararte para un golpe fortaleciendo tus músculos abdominales para activar tu núcleo.

C. Manteniendo el pecho erguido, doble simultáneamente las rodillas y empuje el trasero hacia atrás para bajar a una posición en cuclillas. Continúe bajando hasta que sus muslos estén al menos paralelos al suelo.

D.Presione los talones y la parte media del pie para estirar las piernas y volver a ponerse de pie.

MI.Haz 9 veces más para un total de 10 repeticiones.

A.Ponte en cuclillas y refuerza tu línea media.

B.Salta con los pies al ancho de los hombros y déjate caer explosivamente hasta la parte inferior de una sentadilla.

C.Presione los talones y la parte media del pie para obtener potencia y salte con los pies hacia atrás al ancho de las caderas, regresando a la posición inicial.

D.Completa 10 repeticiones explosivas.

A . Colóquese en una posición de tabla alta, con las manos colocadas debajo de los hombros y los pies separados a la altura de las caderas. Aprieta los glúteos y engancha el core para que haya una línea recta de pies a cabeza. Aprieta los glúteos y activa el core.

B. Manteniendo las caderas cuadradas, levante la mano derecha del suelo y golpee el hombro izquierdo. Baje la mano derecha hasta el suelo, luego levante la mano izquierda y golpee el hombro derecho.

C.Repita durante 10 repeticiones totales o 5 toques por lado.

A . Comience en una posición de mesa. Presione activamente las palmas y active la línea media para levantar las rodillas del suelo. (Esto se conoce como tabla de oso).

B. Cambie el peso a la mano izquierda mientras gira la pierna izquierda debajo del cuerpo y hacia la derecha. Besa el suelo con la cadera izquierda antes de usar tu core para volver al inicio.

C. Ahora, repite cambiando de lado. Presione el peso en su mano derecha mientras su pierna derecha se mueve debajo de su cuerpo. Golpea el suelo con la cadera derecha antes de volver a empezar.

D.Repita durante 30 segundos, asegurándose de completar un número par de repeticiones totales.

A. Párese con los pies separados dos (más o menos) pies más que el ancho de los hombros, y los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Involucre el núcleo y extienda los brazos frente al pecho, con las palmas una frente a la otra para mantener el equilibrio.

B. Manteniendo el pecho erguido, simultáneamente mueva el cuerpo hacia la derecha, doble la rodilla derecha y siéntese con las caderas para bajar hasta ponerse en cuclillas manteniendo la pierna izquierda completamente extendida hacia un lado mientras lo hace. Mantenga el pecho erguido y el talón derecho apoyado en el suelo y evite que la espalda se doble.

C. Presione con el pie derecho para estirar la pierna derecha y volver al inicio de pie a horcajadas. Repita en el lado opuesto.

D.Continúe alternando lados hasta que haya completado 10 repeticiones en total o 5 repeticiones por lado.

A. Párese en una posición atlética, con los pies justo fuera de las caderas. Apoye la línea media y doble la rodilla izquierda hacia atrás, llevando el talón izquierdo hacia el glúteo.

B. Arrastre a través del pie derecho para mayor estabilidad. Luego, doble la rodilla derecha para ponerse en cuclillas únicamente con esa pierna.

C. Continúe bajando hasta que la rodilla izquierda casi roce el suelo. O tan bajo como lo permita su equilibrio actual y la movilidad de su tobillo.

D.Presione a través de la pierna derecha y extienda la pierna plantada para volver a ponerse de pie.

MI.Repita durante 5 repeticiones de este lado antes de cambiar de lado.

A . Asuma una posición de tabla alta, con las muñecas apiladas debajo de los hombros.

B. Meta el coxis y levante el ombligo hacia la columna para enganchar la línea media. Atornille los meñiques hacia afuera y hacia el piso para enganchar los dorsales. Aprieta cuádriceps y glúteos.

C.Presione los codos hacia atrás detrás del cuerpo para bajar lentamente el cuerpo hacia el suelo.

D . Presione con las palmas para alejarse del suelo y volver al inicio.

MI.Repita para un total de 10 repeticiones.

A.Colóquese en una posición de tabla alta, asegurándose de que la línea media, los glúteos, los cuádriceps y los dorsales estén activados.

B.Camine lentamente con las manos hacia adelante lo más que pueda, avanzando con cada mano unos centímetros a la vez.

C.Manteniendo las caderas cuadradas, camine con las manos hacia atrás para comenzar y repita.

D. Repita hasta que queden 30 segundos en el reloj. Intenta completar al menos 3 repeticiones.

A.Asuma una postura atlética con los pies debajo de las caderas.

B. Refuerza el núcleo para mayor estabilidad. Luego, manteniendo las caderas cuadradas, extienda la pierna izquierda detrás de usted y empuje el peso hacia el pie derecho.

C. Equilibrando sobre el pie derecho, gire las caderas para bajar el torso hacia la pierna plantada. Continúe bajando hasta que pueda golpear el pie con el brazo opuesto.

D. Presione con el pie plantado para volver a ponerse de pie. Luego, cambia de lado y repite.

MI.Repita hasta un total de 10 repeticiones o 5 por lado.

A.Comience mirando hacia adelante con los pies fuera del ancho de los hombros, con los pies apuntando hacia afuera.

B.Gire los pies, las caderas y el torso hacia la derecha mientras deja caer la espalda y la rodilla izquierda hacia el suelo en una estocada.

C.Gira hacia la posición inicial, extendiendo las piernas mientras lo haces.

D. Luego, repite del otro lado. Gire los pies, las caderas y el torso hacia la izquierda mientras deja caer la espalda y la rodilla derecha hacia el suelo en una estocada.

MI. Volver al inicio. Luego, repite hasta un total de 5 repeticiones por lado.