Los 7 mejores ejercicios abdominales con peso corporal para agregar a tu rutina de fortalecimiento central

Quizás no sepas sobre estos

No necesitas pesas pesadas para fortalecer tus músculos centrales desde casa, solo agrega estos siete ejercicios abdominales a tu rutina central. Aunque las pesas son efectivas para agregar intensidad, los ejercicios abdominales con peso corporal pueden ejercitar estos músculos con fuerza.

El entrenamiento con peso corporal, como un entrenamiento de calistenia, activa naturalmente los músculos centrales y ayuda a desarrollar fuerza funcional, manteniendo el cuerpo en movimiento con mayor eficiencia y menos posibilidades de lesionarse. Un core fuerte también ayuda a todos los deportistas a levantar más peso con una mejor postura y a correr con mayor economía, entre otros beneficios.

Si disfrutas de hacer ejercicio en casa o prefieres reducir el uso del mejor equipo de gimnasio, estos siete ejercicios abdominales deberían ser elementos básicos en tu rutina de gimnasio. Aquí están.

Programo el entrenamiento con peso corporal en las rutinas de cualquier cliente, independientemente de su nivel de experiencia, porque siempre debes poder moverte correctamente con tu propio peso corporal antes de empezar a levantar pesas rusas, barras o las mejores mancuernas ajustables.

Mi regla general: todos los que pueden (y hacen) hacer ejercicio sin limitaciones deben aprender a hacer dominadas, flexiones y sentadillas con el peso corporal apoyando su peso. Evidentemente, hay excepciones.

Tampoco es necesario aislar los músculos centrales con abdominales o abdominales. Muchos ejercicios compuestos que reclutan múltiples grupos de músculos activan estos músculos simultáneamente.

La recompensa es un torso más fuerte, que admite movimientos seguros y de calidad como flexión, extensión y rotación durante los entrenamientos. También puede esperar una mayor potencia y resistencia y un mejor control postural.

Si prefieres el entrenamiento con pesas y has llegado hasta aquí, consulta los 5 mejores ejercicios con pesas rusas para principiantes para obtener más ideas.

Hemos incluido ejercicios que se dirigen a varios músculos centrales, no solo a los abdominales, por lo que encontrará que los músculos abdominales, los oblicuos (que bajan por la cintura) y los abdominales inferiores sentirán el ardor. También activamos los músculos más profundos encargados de estabilizar la columna, que son los músculos más importantes para mantenernos fuertes.

Fortalecer y desarrollar músculos te dará más definición, pero repetir cientos de abdominales y abdominales por sí solo no hará una gran diferencia en tu apariencia; todo se reduce a la dieta, la consistencia y las elecciones de estilo de vida. Descubra por qué todavía no puede ver sus abdominales, a pesar de hacer ejercicio, si le suena familiar.

El movimiento mejora la estabilización del núcleo y los hombros y trabaja todo el cuerpo, incluidos los brazos y los hombros.

Cómo:

Esta variación del burpee es más suave para la zona lumbar y no requiere un movimiento del pecho al suelo. El movimiento desarrolla fuerza, velocidad y poder explosivo y trabaja múltiples grupos de músculos, incluidos los hombros, el pecho, el tronco y las piernas.

Cómo:

Evite curvar la columna o hiperextender la zona lumbar y practique aterrizar hacia los talones, no hacia las puntas de los pies. Esto es lo que sucedió cuando hice 80 estiramientos todos los días durante una semana.

La variación se dirige a los oblicuos, el transverso del abdomen, los músculos estabilizadores de los hombros y los músculos de la espalda mediante una rotación similar a un movimiento de enjuague. Descubra cómo hacer fondos de cadera en plancha en detalle aquí.

Cómo:

Una versión del v-up, el movimiento es mortal para los oblicuos. Los v-ups oblicuos adoptan un movimiento de contracción lateral para incendiar la cintura y probar la estabilidad.

Cómo:

Las patadas agitadas golpean los músculos abdominales inferiores y flexores de la cadera, activando la zona lumbar. El movimiento también requiere estabilidad central para permanecer en una posición de contracción en todo momento.

Cómo:

Sorenson Hold es un ejercicio isométrico que requiere que su cuerpo permanezca en una posición paralela neutral con el pecho levantado. Principalmente fortalece los músculos de la cadena posterior ubicados en la parte posterior del cuerpo, incluida la zona lumbar, los glúteos, el core, los flexores de la cadera y los isquiotibiales.

Cómo:

Repita el movimiento sin una máquina GHD con los muslos apoyados en un banco o caja. Coloca una mancuerna entre tus pies o pídele a un amigo que te sujete las piernas.

El triángulo caído, un movimiento de yoga popular, combina una postura de triángulo y una plancha lateral para quemar hombros, brazos, glúteos, oblicuos y abdominales, estirar los músculos pectorales y las caderas y activar las piernas y la espalda.

Los profesores de yoga pueden programar el movimiento de varias maneras, así que aquí tienes una forma de hacer un triángulo caído.

Cómo:

Para un desafío adicional, practique levantar la pierna izquierda del suelo con la rodilla doblada y luego extienda la pierna lejos de usted.

Si eres lo suficientemente valiente, algunas personas disfrutan de los abdominales desde el codo hasta la rodilla desde esta posición. ¿Yo se, verdad?

Ah, la vieja pregunta: ¿se puede eliminar la grasa con ejercicios abdominales? Desafortunadamente, no puedes decidir dónde perder grasa, independientemente de cuántos ejercicios abdominales específicos elijas hacer. Entonces, si un sitio web o un entrenador personal te dice que solo necesitas un entrenamiento abdominal para quemar grasa y nada más, corre muy, muy lejos.

Tus genes, tus elecciones de estilo de vida, el sueño y el estrés influyen en las decisiones que tomas en la cocina. Como era de esperar, necesitarás encontrar cierto equilibrio y coherencia con la dieta y el ejercicio. Lamentablemente, para muchas personas, el estómago es el lugar más difícil de perder grasa.

Pero es posible y la respuesta no es drástica. Hacer pequeños cambios en la ingesta de calorías, adoptar una rutina de ejercicios constante e incorporar más actividad a su día puede contribuir a una pérdida de peso sostenible; obtenga más información sobre NEAT y la pérdida de peso aquí.

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Sam Hopes es entrenador físico de nivel III, practicante de reiki de nivel II y escritor residente de fitness en Future PLC, el editor de Tom's Guide. Habiendo entrenado para trabajar con la mente y el cuerpo, Sam es un gran defensor del uso de técnicas de atención plena en el deporte y el fitness, y su impacto en el rendimiento. También le apasionan los fundamentos de la formación y la creación de métodos de formación sostenibles. Cuando escribe sus experiencias con la última tecnología de fitness, la encontrarás escribiendo sobre nutrición, sueño, recuperación y entrenamiento.

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