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Este verano en Texas ha sido particularmente brutal en lo que respecta al calor. Si bien suelo pasar los veranos haciendo ejercicio al aire libre, con temperaturas de tres dígitos, cualquier cosa que implique un movimiento excesivo está prácticamente descartada. En los últimos meses, he tenido la misión de encontrar la mejor manera de mantenerme en forma, no sobrecalentarme y seguir conectado con la naturaleza. ¿El resultado? Un nuevo amor por el ejercicio de bajo impacto.

Si bien siempre puedes tomar una clase de yoga, barra o ciclismo en el interior para combatir el calor, si buscas ejercicios que puedas hacer en casa sin acercarte al agotamiento por calor, lo tenemos cubierto. Jordan Hana, profesora de yoga certificada e instructora de escultura de yoga, nos dio un resumen de los beneficios de mantener el movimiento de bajo impacto, los mejores ejercicios para implementar en su rutina semanal y cómo hacerlo todo de forma segura en el calor.

Imagen destacada de nuestra entrevista con Megan Roup por Michelle Nash.

Jordan Hana es el fundador y creador de The Arrow Methid, un programa de acondicionamiento físico que ofrece clases de acondicionamiento físico divertidas y estimulantes que desafían mentes y cuerpos en conjunto a través del movimiento. La variedad de entrenamientos llenos de alegría abarca Yoga (poder y yin), Escultura y Barra. Las certificaciones de Hana incluyen 200 horas E-RYT (Corepower), Yoga Sculpt (Corepower), Barre (Barre Eclipse), Yoga Nidra (Soul & Steady).

El bajo impacto es simplemente eso: un impacto ligero (poco o nulo) en las articulaciones y al menos un pie (si no ambos) conectado al suelo. Los ejercicios de bajo impacto aumentan la frecuencia cardíaca lentamente, tienen un movimiento más fluido y son más suaves para el cuerpo. Algunos ejercicios de bajo impacto incluyen caminar, yoga, pilates, barra y natación.

El ejercicio de bajo impacto es increíble para todos. Generalmente es más seguro y disminuye el riesgo de lesiones en comparación con los movimientos de alto impacto. Los ejercicios de bajo impacto tienden a centrarse en la flexibilidad, lo cual es excelente para la estabilidad, la alineación y el equilibrio y puede usarse como una forma de recuperación activa en los días en los que no desea descansar pero tampoco exagerar. .

Soy un ENORME fanático de los entrenamientos de bajo impacto 5 veces por semana, pero sé que muchos de nosotros anhelamos un entrenamiento rápido y de alta intensidad. Personalmente me encantan tres días de bajo impacto, dos días de alto impacto y dos días de descanso. Si en un día de descanso quieres más, ¡una caminata de bajo impacto es una forma perfecta de recuperación activa!

No soy médico, pero realmente creo que los ejercicios de bajo impacto ayudan con la salud mental en general: moverse lentamente, conectarse con la respiración y disfrutar del ejercicio. ¡Incluso una simple caminata puede lograrlo!

Si está buscando incorporar ejercicio de bajo impacto en su régimen de entrenamiento semanal, el programa de entrenamiento semanal típico de Hana podría ayudarlo a encaminarse.

Por lo general, Hana también agrega una caminata a su programa de ejercicios semanal, generalmente 2 o 3 días a la semana. Le ayuda a salir y sacar a pasear a sus dos adorables cachorros. El tiempo al aire libre es clave, no sólo para la salud física sino también para mejorar nuestro bienestar mental. Incluso una caminata de 10 minutos puede hacer maravillas. Y si está evitando el calor, intente incorporar a su rutina una caminata temprano en la mañana o en la tarde.

La nota más importante de Hana: ponte en sintonía con tu cuerpo y empieza a escuchar lo que te dice. El dolor, las lesiones y las grandes molestias te están diciendo que algo está pasando y tal vez necesites dar un paso atrás en los entrenamientos de alta intensidad. Si eres nuevo en el fitness y no estás seguro de por dónde empezar, definitivamente más entrenamientos de bajo impacto son el camino a seguir. Y si optas por la ruta del ejercicio físico en grupo, ¡infórmale siempre al instructor que eres nuevo! Les encanta apoyar a los principiantes y ayudarles a aprovechar al máximo su entrenamiento.

Ponte en sintonía con tu cuerpo y empieza a escuchar lo que te dice.

En verdad, lo mejor de los entrenamientos de bajo impacto es que ¡realmente no necesitas mucho! Su peso corporal es sin duda la mejor herramienta para ejercicios de bajo impacto.

Si está buscando ampliar su repertorio de equipos de ejercicios, una estera de yoga es perfecta para sostener su cuerpo y no estar directamente sobre el césped o el concreto. Siempre me gusta incorporar pesas de mano (para una clase de barra o pilates, sugiero pesas de 3 a 5 libras), una pelota de pilates de ejercicio (pequeña, de aproximadamente seis pulgadas) y una banda de ejercicio. Agregar pesas, pelotas de pilates y bandas de ejercicio le permite expandir y desarrollar más músculos, pero moverse lentamente dentro de estos ejercicios garantiza una forma adecuada y un menor riesgo de lesiones. Siempre la opción de tener una toalla para sudar, música para el buen rollo y agua para hidratarse, ¡definitivamente IMPRESCINDIBLE!

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Agregar calor (ya sea al aire libre o en el interior) aumenta el estrés que ejerce sobre su cuerpo, lo que significa que la temperatura de su cuerpo aumenta. También deshidrata el cuerpo a medida que pierde más líquidos durante estos entrenamientos, lo que básicamente significa que puede fatigarse más rápido. Tu cuerpo tampoco puede enfriarse por sí solo tan rápido, así que asegúrate de respirar lo suficiente y prioriza la recuperación y la hidratación para ayudar a apoyar tu cuerpo durante estos entrenamientos.

Mi consejo número uno: hidratarse, hidratarse, hidratarse: esto es clave para hacer ejercicio en el calor. ¡Agregar un suplemento de electrolitos al agua también es una excelente manera de reponer los minerales que pierdes al sudar!

También conocido como "giro de sentadilla pop", este ejercicio se dirige a los glúteos, cuádriceps y oblicuos. Si bien se puede hacer sin ningún equipo, puedes agregar una banda de ejercicio alrededor de la parte superior de la pantorrilla para aumentar la tensión y activar los glúteos durante la sentadilla.

Las patadas de burro son un ejercicio muy centrado en los glúteos que también activa los isquiotibiales y el core. Este ejercicio se puede realizar solo o apretando una pelota de ejercicios entre la rodilla y el tendón de la corva.

Si bien todos tememos las planchas, apuntan al core y los hombros y son una forma rápida de desarrollar fuerza en la parte superior del cuerpo. Si la tabla no te quema lo suficiente, agrega escaladores lentos a tu postura.

Tus bíceps y hombros lo sentirán con este ejercicio. Esta es una gran oportunidad para usar pesas de mano (comience con un peso menor y luego aumente) o busque una botella de agua u objeto más pesado que haya en la casa.

Las estocadas con extensiones de tríceps lo hacen todo: apuntando a glúteos, cuádriceps y tríceps. Complete todas las repeticiones en su lado derecho antes de pasar a su izquierda e incorpore pesas de mano en este ejercicio.

Este ejercicio se realiza extendiendo el brazo hacia adelante a cuatro patas y luego extendiendo la pierna opuesta, haciendo crujir ambas extremidades hacia el estómago para apuntar al núcleo, los oblicuos y los glúteos.

Cuando pienso en pilates, esto es lo primero que me viene a la mente. Dirigiéndose a su núcleo, extienda las piernas en diagonal mientras se recuesta boca arriba sobre una colchoneta. Extienda los brazos a los lados con las palmas hacia abajo. Bombea los brazos vigorosamente pero no los levantes más allá de las caderas. Mientras bombea los brazos, inhale contando cinco y exhale contando cinco para completar un ejercicio. Cuando esto se hace 10 veces con cinco inhalaciones y cinco exhalaciones, equivale a 100.

Uno de los movimientos centrales del vinyasa yoga es la postura de la cobra/langosta. Este ejercicio activa los músculos de la espalda y los glúteos, apretando ambos músculos para levantar ligeramente el cuerpo del suelo.