Cómo hacer 15 tirones

5 errores que te impiden alcanzar tu verdadero potencial.

¡Descubre cómo hacer 15 dominadas o más seguidas!

Las dominadas son un ejercicio de peso corporal popular en calistenia y entrenamiento físico. Centrándose en la fuerza de la parte superior del cuerpo, la dominada comienza con el cuerpo colgado de una barra, luego tira del cuerpo con la fuerza de los brazos y la espalda hasta que la clavícula se acerca a la barra y, finalmente, se baja. hacia abajo lentamente.

Las dominadas son un ejercicio fundamental para fortalecer la parte superior del cuerpo y pueden describirse como los "ejercicios de levantamiento de pesas del mundo de la calistenia".

Si la idea de hacer 15 o más dominadas seguidas te parece desalentadora, sigue leyendo. Aquí hay seis errores comunes que cometen las personas con las dominadas que les impiden alcanzar su máximo potencial con este excelente ejercicio para la espalda.

Aumentar el número de dominadas es un objetivo que muchos aspiran a alcanzar. No solo es un ejercicio efectivo de peso corporal que requiere solo una barra de dominadas, sino que también desarrolla un tamaño y fuerza muscular comparable a muchos ejercicios de espalda con barra.

Jeff Cavaliere cometió 6 errores enormes que impiden a las personas hacer 15 o más dominadas seguidas. Jeff Cavaliere fue el fisioterapeuta jefe de los Mets de Nueva York durante 3 años y ahora es una sensación en YouTube. Ofrece información clara y sin ruido en su canal de YouTube ATHLEAN-X.

Sin embargo, si aún no puedes hacer ni una sola dominada, tenemos un enlace mejor que puedes seguir a continuación.

6 pasos para conseguir tu primera dominada

Primero, la configuración adecuada es crucial.

Muchas personas se colocan directamente debajo de la barra y simplemente tiran hacia arriba y hacia abajo. Sin embargo, esto es incorrecto ya que crea demasiada holgura en la parte superior del cuerpo, particularmente en la escápula. Para generar la rigidez necesaria para una mejor transferencia de potencia y fuerza, piense no solo en tirar hacia abajo en la barra, sino también en empujar su cuerpo hacia atrás y hacia afuera ligeramente.

Al hacer esto, activas los dorsales, los poderosos músculos de la parte superior del cuerpo, de manera similar a realizar una flexión con el brazo estirado. Esto permite que los antebrazos y bíceps asuman un papel secundario a la hora de impulsar el ascenso, mientras que los dorsales toman la iniciativa. Una vez que experimentes la sensación y el compromiso correctos, nunca podrás realizar dominadas de otra manera.

A continuación, concéntrate en la posición de tus codos durante el ejercicio. No deben apuntar directamente hacia los lados si tu objetivo es hacer muchas dominadas. En su lugar, inclínelos hacia adelante aproximadamente 45 grados. Esta alineación, conocida como plano escapular, promueve una función más segura del hombro y un mayor compromiso de los dorsales debido a un ligero estiramiento.

Desde una vista lateral, alguien debería poder ver tus codos ligeramente frente a la rejilla o jaula para sentadillas donde realizas las dominadas. Si no pueden, significa que tus codos están demasiado en el plano frontal, lo que dificultará tu recuento total de dominadas ininterrumpidas.

Cómo mejorar enormemente tus dominadas rápidamente

Ahora, aborda cualquier falta de tensión en todo tu cuerpo para maximizar tu número de repeticiones. Esto implica arreglar lo que yo llamo “fugas de energía”. Para aumentar tus dominadas tanto como sea posible, debes preservar cada pizca de fuerza que generas y minimizar la pérdida. Estire las rodillas contrayendo los cuádriceps, apunte los dedos de los pies flexionando las pantorrillas, apriete los abdominales y apriete los glúteos para limitar el balanceo y mantener la tensión total del cuerpo.

Cuando todos estos aspectos se ejecutan correctamente, tu forma de dominadas será impecable y tu capacidad para despejar la barra sin esfuerzo en cada repetición mejorará significativamente.

A continuación, preste atención a su agarre. Evite un agarre estrecho, ya que ejerce una carga excesiva sobre los músculos del antebrazo, que no son tan competentes para levantar el peso corporal como los dorsales. Además, considere la dirección de la fuerza aplicada a través de sus manos. En lugar de simplemente tirar hacia abajo en la barra, piense en apretar las manos una hacia la otra y hacia abajo simultáneamente.

Esto involucra no sólo los dorsales sino también los músculos del pecho, que actúan como aductores. Esto le ayuda a levantar el cuerpo por encima de la barra.

Además, evite colapsar el pecho al subir a la cima. Esto sucede a menudo cuando aparece la fatiga durante una repetición. Evite esto apuntando a la barra con el esternón y alcanzando el pecho a medida que asciende. Imagínese inflar el pecho y arquear ligeramente la espalda para mantener la forma adecuada y evitar que el cuerpo se hunda hacia atrás, lo que hace que el ejercicio sea más desafiante.

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Por último, no pase por alto el entrenamiento con pesas. Aumentar tus dominadas no debería ser tu único objetivo. Si tu objetivo es realizar más dominadas continuas, incluidas series de 15 o más, incorpora también dominadas con peso en tu rutina de entrenamiento.

Vea el video de Cavaliere a continuación para obtener toda la información que necesita sobre cómo hacer 15 dominadas o más seguidas corrigiendo los errores presentados anteriormente.

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Existen muchas progresiones populares para lograr la fuerza necesaria para hacer dominadas. Incluyen la fila de anillos, dominadas con bandas y negativos (saltar y bajar lentamente).

Además de las progresiones, necesitarás una práctica sólida y constante.

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Si bien las dominadas pueden ser un excelente ejercicio para desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo, generalmente no se recomienda hacerlas todos los días. Esto se debe a que sus músculos necesitan tiempo para descansar y recuperarse después de un entrenamiento para poder repararse y fortalecerse.

Hacer dominadas todos los días sin permitir el tiempo de recuperación adecuado puede aumentar el riesgo de lesiones y también provocar un sobreentrenamiento, lo que puede afectar negativamente sus objetivos generales de acondicionamiento físico.

En su lugar, se recomienda incorporar dominadas en un programa completo de entrenamiento de fuerza que incluya otros ejercicios y permita un tiempo de descanso y recuperación adecuado entre entrenamientos. Una buena regla general es realizar dos o tres sesiones de entrenamiento de fuerza por semana, con al menos un día de descanso entre cada sesión.

También es importante tener en cuenta que el nivel de condición física y el tiempo de recuperación de cada persona pueden variar, por lo que es importante escuchar a su cuerpo y ajustar su programa de ejercicios en consecuencia.

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