Cómo planificar una división del entrenamiento del día de empuje para ganar la parte superior del cuerpo

Este enfoque equilibrado, con una pista para principiantes y avanzados, puede ayudarle a desarrollar fuerza y ​​músculo con una estrategia inteligente.

LOS CHICOS INTELIGENTES NO Simplemente ve al gimnasio sin un plan. No, realizar ronda tras ronda de flexiones de bíceps, press de banca o sentadillas por su cuenta, realizar a medias algunos otros movimientos accesorios y luego dar por terminado el día no cuenta. Los regímenes de entrenamiento exitosos tienen estructura. Si bien existen muchas estrategias diferentes que puede utilizar para organizar su rutina de ejercicios, una de las divisiones de entrenamiento más equilibradas para objetivos generales de acondicionamiento físico y desarrollo muscular se conoce como plan de empujar-tirar-piernas.

La idea detrás del plan es bastante simple. Dedicas un día de entrenamiento a movimientos de empuje (piensa en prensas), un día a movimientos de tracción (remo de todo tipo) y un día a movimientos centrados en la parte inferior del cuerpo. De esa manera, podrás entrenar todo tu cuerpo de una manera más equilibrada y eficiente que simplemente dedicar un entrenamiento completo a un solo grupo de músculos a la vez, como es común en los splits de estilo culturismo. En cambio, estás planificando patrones de movimiento, lo que puede hacer que sea más fácil garantizar que tu plan de entrenamiento alcance todos los objetivos que necesitas para un cuerpo sano y funcional.

Dependiendo de sus objetivos y nivel de experiencia, es el tipo de rutina que puede usar una vez a la semana para una división de tres días o incluso duplicarla para una división de seis días, realizando cada entrenamiento dos veces.

Necesitará comprender un poco más sobre la composición de cada día antes de implementar este tipo de división.

"Los entrenamientos de los días de empuje utilizan el pecho, los tríceps y los hombros y se centran en movimientos que implican empujar cargas lejos del torso, como el press de banca, el press de banca y el triturador de cráneo para tríceps", dice el director de acondicionamiento físico de Men's Health, Ebenezer Samuel, CSCS. "Casi todos El movimiento de empuje terminará con los brazos estirados a la altura del codo. Tus abdominales y glúteos también recibirán un trabajo subestimado en los entrenamientos del día de empuje, proporcionando estabilidad a tu columna en los movimientos de presión por encima de la cabeza.

En otras palabras, este será un gran día de entrenamiento para la parte superior del cuerpo.

Sólo recuerde, no hay día de "empuje" sin el contrapeso de la atracción. "Los entrenamientos del día de empuje generalmente se realizan como parte de una división de entrenamiento de empujar/tirar/piernas (o, como hemos explicado antes, una división de entrenamiento de tirar/empujar/piernas)", continúa Samuel. "Eso te ayuda a entrenar la parte superior del cuerpo con equilibrio, en lugar de concentrarte demasiado en los músculos del espejo. Estéticamente, esto promoverá un físico más simétrico y completo, y también ayudará a proteger tus hombros y tu espalda baja".

Este tipo de estructura le permite entrenar de manera eficiente y al mismo tiempo alcanzar casi todas las marcas que pueda desear para sus objetivos generales de acondicionamiento físico.

Samuel diseñó dos plantillas distintas de programas de días de empuje: una para principiantes y otra para levantadores más avanzados. La diferencia entre los dos es principalmente el volumen o la cantidad total de trabajo que realizarás en cada sesión.

El día de empuje para principiantes está diseñado para ejercitar todos los grupos de músculos principales involucrados en el empuje (pecho, tríceps y hombros) con tres ejercicios. Samuel señala que los entrenamientos de empuje avanzados suelen centrarse más en el pecho, el más grande y poderoso de los músculos de empuje. Sin embargo, diseñó este entrenamiento para principiantes para preocuparse más por la función y acertó en tres ideas fundamentales.

"Haz una ronda con cada brazo para proteger tus hombros y colocarte en una buena posición para dominar tus ejercicios de empuje", aconseja Samuel. Necesitarás una banda de resistencia ligera para este.

Cómo hacerlo:

Samuel sugiere que comiences con el ejercicio que te permitirá mover la mayor cantidad de peso. Para casi todo el mundo, eso significa alguna forma de press de banca. "Este será tu movimiento de empuje más natural", dice. "Si alguna vez has alejado algo de tu cuerpo, has trabajado a través de este patrón.

Series y repeticiones: 4 series de 8 a 10 repeticiones

Cómo hacerlo:

Cómo hacerlo:

Cómo hacerlo:

Cómo hacerlo:

Cómo hacerlo:

Cambie su atención de su pecho a sus hombros y perfeccione su capacidad para moverse por encima de su cabeza con el siguiente ejercicio. Samuel prefiere el press de hombros con un solo brazo medio arrodillado, pero otras variaciones por encima de la cabeza (como el press militar con mancuernas) servirán.

"Si tiene problemas en los hombros, haga un press de hombros con mancuernas sentado y ajuste la inclinación del banco lo más alto posible sin llegar a ser perpendicular al suelo", aconseja.

Series y repeticiones: 3 series de 8 a 10 repeticiones (por lado, cuando corresponda)

Cómo hacerlo:

Cómo hacerlo:

Cómo hacerlo:

Termina el entrenamiento con tu único ejercicio de aislamiento, concentrándote en tus tríceps. Mantenga el peso más liviano aquí y concéntrese en la conexión mente-músculo.

Series y repeticiones: 3 series de 10 a 12 repeticiones

Cómo hacerlo:

Cómo hacerlo:

Cómo hacerlo:

Cómo hacerlo:

Subir de nivel significa ampliar el entrenamiento de tres ejercicios a cinco. Dado que estás trabajando con un volumen general más alto, Samuel señala que es importante modificar la posición de los movimientos centrados en los hombros. "Harás tu entrenamiento de hombros cerca del final de cada sesión, cuando estés más débil, y te concentrarás en los deltoides posteriores, incorporando algunos tirones ligeros en el día de empuje para ayudar a proteger tus hombros a largo plazo", dice. .

Aún así comenzarás con una variación del press de banca después del calentamiento, asegurándote de haber ejercitado tu músculo de empuje más grande (el pecho) y desafiando tanto los hombros como los tríceps con carga para comenzar.

Series y repeticiones: 4 series de 8 a 10 repeticiones

Cómo hacerlo:

Cómo hacerlo:

Cómo hacerlo:

Cómo hacerlo:

Cómo hacerlo:

Los músculos de tu pecho funcionan para alejar la carga de ti. También aducen la parte superior del brazo (esencialmente llevando la parte superior del brazo hacia la línea media del cuerpo), como lo hacen en cualquier variación del pecho. Ataca este movimiento como tu segundo ejercicio.

Series y repeticiones: 3 series de 10 a 12 repeticiones

Cómo hacerlo:

Cómo hacerlo:

Cómo hacerlo:

Te has centrado en el pecho en tus dos primeros movimientos. Antes de pasar a los hombros, trabaje para activar los músculos de la parte media de la espalda y los deltoides posteriores con un deltoides posterior. Esto también ayudará con la simetría de los hombros, según Samuel, quien dice que la mayoría de los hombres entrenan demasiado los hombros delanteros.

Series y repeticiones: 3 series de 12 a 15 repeticiones

Cómo hacerlo:

Ahora pasa a atacar tus hombros en general con una variación del press por encima de la cabeza.

Series y repeticiones: 3 series de 8 a 10 repeticiones

Cómo hacerlo:

Cómo hacerlo:

Series y repeticiones: 3 series de 10 a 12 repeticiones

Cómo hacerlo:

Cómo hacerlo:

Cómo hacerlo:

Cómo hacerlo:

Brett Williams, editor de fitness de Men's Health, es un entrenador certificado por NASM-CPT y ex jugador de fútbol profesional y reportero de tecnología que divide su tiempo de entrenamiento entre entrenamiento de fuerza y ​​acondicionamiento, artes marciales y carrera. Puede encontrar su trabajo en otros lugares en Mashable, Thrillist y otros medios.

Ebenezer Samuel, CSCS, es el director de fitness de Men's Health y entrenador certificado con más de 10 años de experiencia en entrenamiento. Ha registrado tiempo de entrenamiento con atletas de la NFL y atletas de pista y su régimen de entrenamiento actual incluye entrenamiento con pesas, acondicionamiento HIIT y yoga. Antes de unirse a Men's Health en 2017, se desempeñó como columnista de deportes y columnista de tecnología para el New York Daily News.

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