Domina el empujón del pino

Aprenda a realizar este básico de gimnasia de forma segura con este consejo de experto

La flexión de manos es un ejercicio de gimnasia llamativo y el pináculo de la fuerza del hombro con el peso corporal. Se requiere una forma impecable, movilidad de hombros y equilibrio para ejecutarlo correctamente, pero con el enfoque correcto, este truco que desafía la gravedad es posible.

Las flexiones de manos tampoco son solo un espectáculo. Practicarlos puede llevar tu fuerza central, equilibrio y coordinación a un nivel completamente nuevo, al mismo tiempo que te brinda una enorme sensación de logro. También son uno de los mejores ejercicios de hombros para desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo y practicar patrones de movimiento funcionales.

Para avanzar hacia una flexión de manos competente, primero debes ser capaz de sostener una parada de manos apoyada en la pared durante al menos un minuto. No es tarea fácil, por lo que le recomendamos encarecidamente que trabaje en el pino con un profesional del fitness. Le mostrarán cómo prepararse para hacer el pino y lo guiarán a través de cualquier trabajo de fuerza o movilidad que necesite para mejorar su forma.

Aquí, analizamos a qué músculos se dirige la flexión de manos, exploramos sus numerosos beneficios, destacamos algunos errores que se deben evitar y describimos cómo lograr este complejo movimiento.

Nuestra guía se centra en flexiones de manos estrictas, en las que mantienes el cuerpo en línea recta en todo momento, en lugar de las flexiones de manos con saltos que se ven comúnmente en CrossFit. La variedad kipping, que consiste en levantar las piernas para generar impulso, es un movimiento más explosivo y requiere un enfoque de entrenamiento diferente.

La flexión de manos es un gran ejemplo de ejercicio compuesto. Se dirige a la parte superior del cuerpo, particularmente a los músculos de los hombros, brazos y pecho. Pero para brindar estabilidad cuando está boca abajo, su cuerpo también debe involucrar múltiples músculos en la espalda, el tronco, los glúteos y los muslos.

"Es especialmente eficaz para fortalecer los hombros porque trabaja simultáneamente las tres cabezas de los deltoides, junto con varios músculos estabilizadores, como el manguito rotador", dice Mitch Raynsford, entrenador certificado de fuerza y ​​acondicionamiento en la plataforma digital de entrenamiento físico P3RFORM.

Los hombros son los que soportan la mayor tensión, pero los músculos tríceps, el pectoral mayor y el pectoral menor del pecho y los músculos extensores estabilizadores de la columna, el trapecio y el dorsal ancho de la espalda también son el objetivo.

"El compromiso del pecho y la espalda es especialmente importante para estabilizar la articulación del hombro", dice Raynsford. Y sus músculos centrales profundos, incluidos el transverso del abdomen, el recto abdominal, los oblicuos e incluso los músculos del piso pélvico, trabajarán horas extras para evitar que se balancee hacia un lado, se incline hacia adelante o colapse por completo.

"Tus glúteos e isquiotibiales también se pondrán a prueba", dice Raynsford. Estos músculos estarán particularmente comprometidos durante las flexiones de brazos independientes, cuando se elimina la seguridad de una pared para sostener las piernas.

La flexión de manos es un excelente ejercicio para desarrollar hombros esculpidos y aumentar la fuerza de la parte superior del cuerpo, pero sus beneficios no terminan ahí.

Para empezar, no necesitas ningún equipo avanzado. La flexión de manos se puede realizar en cualquier lugar y en cualquier momento; todo lo que necesitas es una pared o una caja y, potencialmente, un compañero de entrenamiento que te ayude a colocarte en posición de forma segura.

La práctica regular promueve la propiocepción, lo que significa que ayuda al cuerpo a mejorar la percepción de su propia posición en el espacio, al tiempo que establece mejores vías de comunicación entre el cerebro y los músculos y una participación muscular más eficiente. Como resultado, la flexión de manos hace maravillas con el equilibrio, la coordinación y la estabilidad central.

A pesar de la larga lista de beneficios de la medida, existen algunos riesgos potenciales que debe tener en cuenta, especialmente si tiene presión arterial alta o padece dolencias que afectan los oídos o los ojos.

Practicar este ejercicio puede causarte más daño que bien, por ejemplo, si tienes una infección de oído que afecte tu equilibrio. Tener la cabeza boca abajo también puede aumentar la presión en los globos oculares, lo que puede ser particularmente peligroso para las personas con glaucoma (daño al nervio óptico), según la Asociación Estadounidense de Optometría.

La posición del pino también conlleva un mayor riesgo para quienes tienen presión arterial alta y quienes son vulnerables a enfermedades cardíacas, según Harvard Health. Esto se debe a que bombear sangre contra la gravedad requiere que el corazón produzca contracciones más fuertes.

Don Saladino, un famoso entrenador personal y embajador de Lumen, sugiere que aquellos con una postura especialmente mala deberían priorizar la mejora de su movilidad o flexibilidad antes de lanzarse a hacer una flexión de manos de alto riesgo.

“Si alguien tiene una mala postura, con la parte superior de la espalda redondeada y una incapacidad para rotar externamente los hombros, la única manera de lograr esa posición es extendiendo demasiado la parte baja de la espalda. Esto puede provocar fácilmente una lesión”, afirma.

Cody Mooney, ex atleta de CrossFit Games y director de rendimiento de la aplicación de flexibilidad y movilidad, dice que los riesgos para las articulaciones son aún mayores cuando se agrega un movimiento de kipping a este ejercicio, especialmente si las caderas están apretadas.

Dicho esto, si tienes suficiente movilidad, estabilidad y fuerza en la parte superior del cuerpo, podrás hacerlo de forma segura. "He visto CrossFitters de nivel intermedio haciendo flexiones de manos con gran forma", dice Mooney. "Se trata de tener las bases adecuadas para situarse en una buena posición y luego construir a partir de ahí".

Dominar la flexión de manos requiere una preparación minuciosa, práctica dedicada y mucha paciencia. "Todo depende del individuo: su fuerza aérea, sus habilidades y su historial de entrenamiento previo, pero también su confianza y resistencia mental", dice Raynsford.

Antes de lanzarte de cabeza, comprueba si tus hombros pueden soportar el peso de tu cuerpo. "Si puedes hacer tres series de 10 repeticiones de lagartijas en pica, es una buena señal de que puedes progresar a las flexiones en vertical", dice Raynsford.

Presionar con barra el peso corporal sobre la cabeza es otro buen indicador, siempre y cuando tengas una movilidad de hombros superior a la media para igualar esta impresionante hazaña.

Aquí Mooney ha esbozado su plan de tres pasos para prepararse para su primera flexión de manos.

El primer paso consiste en aprender a entrar y salir de la posición de parada de manos utilizando una caja. Comience en una posición de tabla con los brazos rectos, de espaldas a la caja. Levanta las caderas y coloca los pies sobre la caja. Luego, acerque gradualmente las manos a la caja hasta que su torso esté vertical, o "hasta donde sienta que puede llegar cómodamente", dice Mooney.

"Una vez que te sientas cómodo estando boca abajo, concéntrate en la patada", dice Mooney. Ahora es un buen momento para contar con un compañero de entrenamiento que te apoye. Comience mirando hacia la pared. Coloque las manos en el suelo junto a la pared, separadas a la altura de los hombros. Manteniendo los brazos extendidos y los hombros apoyados, levante los pies para que los talones descansen contra la pared. "Concéntrate realmente en estabilizar tus hombros y piensa en todos los músculos que trabajan para mantener tu posición", agrega Mooney.

Una vez que te sientas seguro en la posición de parada de manos, puedes comenzar a trabajar en la flexión. "No intentes hacer una repetición completa de inmediato", dice Mooney. Primero, acostúmbrate a la presión que el movimiento ejerce en la parte superior de tu cuerpo. "Empiece por practicar flexiones de brazos de medio rango y solo progrese si tiene plena confianza en la movilidad de sus hombros".

En caso de duda, consulte siempre a un fisioterapeuta o a un entrenador certificado de fuerza y ​​acondicionamiento. Raynsford también sugiere usar una colchoneta de gimnasia gruesa y acolchada o un cojín grande debajo de la cabeza para ayudar a amortiguar la caída, e insiste en que siempre entrene con otra persona presente para ayudar si algo sale mal.

El calentamiento es una parte esencial de cualquier entrenamiento, pero tiene mayor importancia para los movimientos del pino. Si su cuerpo no está listo para soportar la carga, no activará sus músculos adecuadamente y correrá el riesgo de sufrir lesiones graves.

Para prepararte adecuadamente, incluye ejercicios de calentamiento que movilicen el cuello, los hombros, los glúteos y la columna, como la postura del niño y los movimientos del perro hacia abajo del yoga. También vale la pena realizar estos ejercicios de calentamiento de hombros.

Las bandas de resistencia y las máquinas de cable también pueden resultar especialmente beneficiosas. "Estos le permiten mantener una tensión constante durante todo el ejercicio, lo que ayuda a activar todos los músculos estabilizadores, como el redondo menor y el redondo mayor del manguito rotador", dice Mooney.

Párese frente a una pared, idealmente con un tapete en posición para brindar amortiguación. Inclínese y coloque las manos a aproximadamente un pie de distancia de la pared, ligeramente más separadas que el ancho de los hombros, con los dedos separados. Apoyando los hombros y el core, levántate con fuerza hasta hacer el pino para que los talones descansen contra la pared.

Una vez boca abajo, estabiliza tu posición apretando los glúteos. Desde las muñecas hasta los pies, el cuerpo debe formar una línea recta. Doble con cuidado los codos para bajar la coronilla hacia el suelo o la colchoneta. Deje que su cabeza toque ligeramente el piso, luego presione con fuerza con la palma de sus manos para volver a subir. Extiende los brazos completamente, respira y continúa con la siguiente repetición.

Mooney dice: “Un descenso lento es una de las mejores formas de ayudar a evitar lesiones. Correr al bajar puede dañar el cuello. En lugar de relajarse mientras desciende, respire profundamente para fortalecer su núcleo y ayudar a controlar su descenso”.

Cody Mooney es el director de rendimiento de la flexibilidad de la aplicación de movilidad y recuperación. Cody comenzó a hacer CrossFit cuando tenía 15 años y se convirtió en entrenador en su gimnasio local a los 16. Después de decidir seguir una carrera en CrossFit, se convirtió en dos veces atleta de los CrossFit Games en 2019 y formó parte del segundo equipo más en forma en el mundo.

Mitch Raynsford es entrenador personal certificado, entrenador de S&C acreditado por UKSCA y entrenador principal de fuerza y ​​​​acondicionamiento en la plataforma digital de entrenamiento físico P3RFORM. Tiene una maestría en Ciencias del Deporte y Fisiología del Deporte Aplicada de la Universidad de Brighton. Mitch ha trabajado para el club de fútbol femenino Aston Villa como entrenador principal preparando a las jugadoras para el regreso a los partidos competitivos y también asumió el papel de científico deportivo en la selección absoluta.

Don Saladino ha entrenado a celebridades como Ryan Reynolds, John Krasinski y Blake Lively, y ha aparecido dos veces en la portada de la revista Muscle & Fitness. Tiene certificación NASM y abrió el gimnasio Drive 495 de la ciudad de Nueva York en 2005.

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Anna Gora es redactora de salud y fisioterapeuta certificada con más de una década de experiencia en la industria del fitness. Proporciona asesoramiento sobre salud en línea a personas como parte del programa Healthier You: NHS Diabetes Prevention del Reino Unido y tiene una maestría en Nutrición, Actividad Física y Salud Pública de la Universidad de Bristol. Además de Coach, Anna también colabora con el sitio hermano Fit&Well y el sitio web de noticias científicas Live Science.

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