Engaña a tu cuerpo para que levante más peso con carga ondulada

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El método de carga por ondas es el arma secreta del entrenamiento de fuerza que debes conocer

Para aumentar la fuerza y ​​la hipertrofia, no se puede negar que la consistencia es la salsa secreta para el progreso que deseamos. Pero la sobrecarga progresiva no tiene por qué ser monótona. Ingrese al método de entrenamiento que ha generado revuelo entre los levantadores más serios: la carga por olas.

La carga de olas introduce una danza cuidadosamente coreografiada de intensidad y variación. El diseño del programa le permite desafiar sus músculos de una manera innovadora, mientras engaña a su mente para que levante más peso sin necesariamente sentir el esfuerzo percibido. Es la manera perfecta de descubrir su verdadero potencial de levantamiento.

Este método de entrenamiento descubrirá tus niveles de fuerza actuales al hacer que ciertas series se sientan muy sencillas con pesos con los que quizás hayas tenido problemas antes. Incluso puede que te encuentres desbloqueando ese PB que has estado injertando.

Aquí, cubrimos qué es el método de carga de olas, explicamos la ciencia detrás de él y le mostramos ejemplos que lo ayudarán a dominar los esquemas de repeticiones y aprovechar las olas de ganancia de fuerza.

La carga ondulada es una técnica de entrenamiento de fuerza que implica variar la intensidad del peso levantado durante un entrenamiento. Por lo general, consiste en realizar múltiples series con cargas crecientes o decrecientes en un patrón que se asemeja a una "ola". Este enfoque ayuda a estimular suficiente reclutamiento muscular para mejorar la fuerza y ​​al mismo tiempo permite suficiente volumen para la adaptación muscular.

Advertencia:Los métodos de alta intensidad que incluyen esfuerzos máximos como la carga ondulatoria son bastante exigentes desde el punto de vista neurológico, por lo que solo deben completarse durante 2 o 3 semanas antes de una descarga.

Una revisión publicada en el Journal of Strength and Conditioning Research concluyó que mayores volúmenes de entrenamiento están asociados con mayores mejoras de fuerza en el entrenamiento de resistencia. Otra revisión publicada en la misma revista concluyó que las variaciones del volumen y la intensidad en el transcurso de un ciclo de entrenamiento mejorarán aún más las ganancias de fuerza.

Debido a que la técnica de carga ondulada te permite trabajar dentro de las capacidades de fuerza que tienes ese día de entrenamiento en particular, puedes ajustarla a tus necesidades. Por ejemplo, si solo puedes levantar una cierta cantidad de series ese día determinado, puedes dejarlo ahí. Si eres capaz de tener series exitosas, puedes continuar. Esta flexibilidad para adaptarse a sus necesidades fomenta la consistencia, un componente clave para los resultados de fuerza, como lo respalda una revisión publicada en Sports Medicine.

La carga ondulada nos brinda beneficios psicológicos porque a medida que avanzamos en los esquemas de repeticiones, algunos levantamientos se sentirán más fáciles. Por ejemplo, los esquemas de repeticiones más bajas se sentirán más fáciles que los esquemas de repeticiones más altas con el mismo peso, lo que aumentará la autoeficacia y la motivación. En una revisión publicada por el International Journal of NPACE, la autoeficacia se ha relacionado con la adherencia al ejercicio y el mantenimiento de nuevos hábitos.

Necesitará saber su peso máximo de una repetición (1RM) o al menos tener una idea aproximada del peso para la carga en olas. Puedes calcularlo usando nuestra guía aquí. Un ejemplo de peso muerto usando la técnica 3/2/1 después de un calentamiento completo se vería así:

Descansa y repite la ola:

Si la ola 2 tiene éxito, se puede repetir. La carga de olas tiende a incluir de 2 a 4 series.

Los períodos de descanso entre series de carga de olas pueden variar según la intensidad de las series y sus necesidades individuales. Tómate periodos de descanso entre series que te permitan recuperarte lo suficiente. Como regla general, estos pueden oscilar entre 3 y 6 minutos para el entrenamiento de fuerza.

Para los esquemas de repeticiones de carga de olas 5/3/1 (verá un ejemplo a continuación) donde levanta pesas pesadas para repeticiones más bajas, puede tomar períodos de descanso de alrededor de 3 a 5 minutos entre las series de 5 repeticiones y las series. de 3 repeticiones. Estos períodos de descanso más largos permiten una mejor recuperación y rendimiento en las siguientes series.

A medida que avanzas hacia las series de 1 repetición, que se realizan con pesos de alrededor del 95% de tu máximo de una repetición, podrías considerar tomar períodos de descanso un poco más largos, de alrededor de 4 a 6 minutos. Si necesitas más tiempo para recuperarte que estas recomendaciones, no dudes en tomarlo. El descanso adecuado es esencial para maximizar el rendimiento y prevenir lesiones durante el entrenamiento de fuerza.

Ahora que sabes por qué deberías incluir la carga por olas, puedes probar el programa. Primero realice un calentamiento suficiente.

x5, 3, 1 repeticiones y 2 series

Nota:Cuando trabajes al máximo con el press de banca, debes tener un lugar para supervisar tus levantamientos.

Cómo: Acuéstese sobre un banco, con las rodillas dobladas y empujando los pies hacia el suelo. Retire el peso de la rejilla y bloquee los codos. Baja la barra lentamente hasta que toque tu pecho. Mantenga los codos en un ángulo de 45 grados y presione explosivamente la barra hacia arriba.

Descansa y repite la ola:

x 5, 3, 1 repeticiones y 2 series

Cómo: Comience enviando las caderas detrás de los talones para que sus manos alcancen la barra con un agarre amplio. Tus caderas pueden estar ligeramente más altas que tu torso con la cabeza alineada y las rodillas dobladas. Manteniendo el pecho orgulloso, tira con fuerza de la barra hacia las caderas. Mantenga los codos ligeramente por debajo de los hombros en forma de flecha. Este ejercicio maximiza la potencia, el ritmo puede ser rápido con un ritmo entre cada repetición. No es necesario volver a controlar el peso.

Ola 1:

Descansa y repite la ola:

Ola 2:

x 6-8 repeticiones y 3-4 series

Cómo: Siéntese al final del banco con una inclinación de 30 a 45° con las mancuernas sobre las rodillas. Recuéstese en el banco y levante las mancuernas sobre el pecho. Mantenga los pies plantados en el suelo, el core enganchado y los brazos bloqueados con las mancuernas directamente encima de la parte superior del pecho. Baje lentamente los codos en forma de flecha justo debajo de los hombros para estirarse mucho. Haga una pausa por un segundo antes de empujar las pesas explosivamente lejos de usted, de regreso a su posición inicial mientras exhala, listo para repetir.

x 6-8 repeticiones y 3-4 series

Cómo: Completo con peso, peso corporal o asistido por banda dependiendo de la capacidad. Agarre una barra de dominadas con un agarre por encima de la cabeza, con las manos separadas a la altura de los hombros. Levante los pies del suelo y cuélguelos libremente con los brazos estirados. Levántese flexionando los codos mientras junta los omóplatos. Cuando tu barbilla pase la barra, haz una pausa antes de bajar a la posición inicial.

Kate es redactora de fitness para Men's Health UK, donde contribuye con ejercicios regulares, consejos de entrenamiento y guías de nutrición. Tiene un diploma de posgrado en Nutrición para el rendimiento deportivo y antes de unirse a Men's Health fue nutricionista, escritora de fitness y entrenadora personal con más de 5.000 horas de entrenamiento en el gimnasio. Kate tiene un gran interés en ser voluntaria en refugios de animales y cuando no está levantando pesas en su jardín, se la puede encontrar paseando a su perro rescatado.

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