Los 7 ejercicios más efectivos para hombres de 40 años para entrenar de manera más inteligente

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La dura realidad del envejecimiento masculino es que, a partir de los treinta años, se empieza a perder masa muscular, testosterona y vitalidad física en un pequeño porcentaje cada año. Levantar pesas es, con diferencia, una de las formas más eficaces de combatir estos deterioros relacionados con la edad. Cuanto antes se empiece, mejor. De hecho, cada vez que un cliente masculino de unos 40 años viene a mí, lo presiono universalmente para que comience una rutina de entrenamiento con pesas. Es por eso que estoy aquí para compartir contigo siete de los mejores ejercicios para que hombres de 40 años entrenen de manera más inteligente, no más intensa.

Es importante tener en cuenta que no todas las rutinas de peso son iguales. Debe hacer los ejercicios correctos en el rango de repeticiones correcto para maximizar los beneficios del levantamiento de pesas para combatir el envejecimiento. Además, debe entrenar con la técnica adecuada y garantizar una recuperación adecuada si realmente quiere maximizar sus ganancias.

Los siguientes son mis siete ejercicios principales para hombres de 40 años para entrenar de manera más inteligente, no más intensa. Seguirás entrenando "duro", pero la clave es entrenar lo suficientemente duro para generar resultados, y no forzarlo más allá de eso. Divide estos ejercicios en dos entrenamientos diferentes según tu horario. Puede realizar una división de la parte superior e inferior del cuerpo o combinar ejercicios para la parte superior e inferior del cuerpo en el mismo entrenamiento. Realice de tres a cuatro series de ocho a 12 repeticiones para cada ejercicio. Descanse de 60 a 90 segundos entre series. Asegúrese de llevar una dieta saludable y rica en proteínas y agregue uno o dos días adicionales de ejercicio aeróbico a su rutina para obtener los máximos beneficios para la salud.

Continúe leyendo para conocer los siete mejores ejercicios para hombres de 40 años para entrenar de manera más inteligente, no más intensa. Y cuando haya terminado, no se pierda el mejor entrenamiento diario con peso corporal que hacen los hombres para desarrollar músculo a partir de los 40.

El peso muerto es un ejercicio excelente para hombres de 40 años porque trabaja múltiples grupos de músculos en un movimiento eficiente. Al centrarse en toda la cadena posterior, ayuda a combatir los problemas posturales que pueden surgir tras muchos años de trabajo sedentario. Este ejercicio trabaja los glúteos, los isquiotibiales, la zona lumbar, la parte superior de la espalda y los antebrazos.

Para realizar un peso muerto, párese con los pies separados a la altura de las caderas y coloque una barra de modo que quede sobre la parte media del pie. Doble las caderas y las rodillas para bajar hasta la barra, asegurándose de mantener la columna neutra. Sujete la barra con un agarre justo por fuera de las rodillas. Apoye su núcleo y enderece su espalda, levantando la barra extendiendo sus caderas y rodillas. Recuerda mantener la barra cerca de tu cuerpo. Una vez que haya alcanzado una posición completamente de pie, invierta el movimiento doblando las caderas y doblando las rodillas para bajar la barra al suelo. Repita para las repeticiones objetivo.

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La sentadilla con barra es un ejercicio fundamental para la fuerza y ​​el acondicionamiento general. Realizar sentadillas con regularidad puede mejorar la movilidad y el equilibrio, lo que las hace esenciales para los hombres de 40 años. Este ejercicio trabaja los cuádriceps, los glúteos, los isquiotibiales y el core.

Para realizar una sentadilla trasera con barra, coloque una barra al nivel de los hombros sobre una rejilla para sentadillas. Si están disponibles, coloque los imperdibles justo por encima del nivel de la cintura. Páse debajo de la barra, dejándola descansar sobre la parte posterior de sus hombros, y levante la barra del soporte empujándola hacia arriba y retrocediendo. Separe los pies a la altura de los hombros con los dedos ligeramente apuntando hacia afuera. Refuerza tu núcleo. Baje el cuerpo empujando las caderas hacia atrás y doblando las rodillas, asegurándose de empujar todo el pie. Mantenga el pecho erguido y la columna neutra. Vuelva a la posición inicial y repita para las repeticiones objetivo.

Las dominadas son un excelente ejercicio de peso corporal para fortalecer la parte superior del cuerpo y mejorar la fuerza de agarre. Para los hombres de 40 años, son beneficiosos para mantener la fuerza funcional de la parte superior del cuerpo. Este ejercicio trabaja el dorsal ancho, los bíceps y los romboides.

Para realizar una dominada, agarre una barra de dominadas con un agarre ligeramente más ancho que el ancho de los hombros, con las palmas hacia afuera. Comience desde una posición muerta con los brazos completamente extendidos. Visualiza aplastar un trozo de fruta en tu axila mientras retraes los omóplatos. Tire de su cuerpo hacia arriba hasta que su barbilla esté sobre la barra, asegurándose de mantener su núcleo comprometido y evitando encogerse de hombros. Baje su cuerpo nuevamente a la posición muerta con un movimiento controlado. Repita para las repeticiones objetivo.

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Las estocadas son un ejercicio eficaz para la parte inferior del cuerpo que ayuda a mejorar el equilibrio y la coordinación. Es excelente para hombres de 40 años, ya que promueve la flexibilidad de las articulaciones y la simetría muscular. Este ejercicio trabaja los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales.

Para realizar una estocada, párese erguido con los pies separados a la altura de las caderas. Da un gran paso hacia adelante con el pie derecho y baja el cuerpo hasta que la rodilla derecha esté doblada a 90 grados. Gire el pie izquierdo ligeramente hacia adentro mientras baja la rodilla izquierda para lograr una biomecánica óptima. Asegúrate de empujar todo el pie de tu pierna derecha. Empuje hacia atrás hasta la posición inicial. Repita con la pierna izquierda hacia adelante. Repita para las repeticiones objetivo.

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El press de hombros por encima de la cabeza es un ejercicio estelar para fortalecer la parte superior del cuerpo, centrándose especialmente en los hombros y los brazos. A medida que los hombres llegan a los 40 años, mantener la salud de los hombros se vuelve crucial para la funcionalidad diaria. Este ejercicio trabaja los deltoides, trapecio y tríceps.

Para realizar un press de hombros por encima de la cabeza, párese erguido con los pies separados a la altura de los hombros y sostenga un par de mancuernas al nivel de los hombros. Apoye su núcleo y presione las pesas sobre su cabeza, extendiendo los brazos completamente sin encogerse de hombros. Baje las pesas hasta el nivel de los hombros con un movimiento controlado. Repita para las repeticiones objetivo.

El remo sentado puede fortalecer la espalda y mejorar la postura, lo cual es extremadamente beneficioso para los hombres de 40 años. Este ejercicio trabaja el dorsal ancho, los romboides y los bíceps.

Para realizar un remo sentado, siéntese frente a una máquina de remo y agarre el mango con ambas manos. Con la espalda recta y el núcleo apoyado, tire del mango hacia el abdomen. Mientras tiras, visualiza aplastando un trozo de fruta en tu axila y evita encogerte de hombros. Mantenga durante un segundo al final del rango del movimiento. Extiende lentamente los brazos hasta la posición inicial. Repita para las repeticiones objetivo. if( 'moc.sihttae.www' !== ubicación.hostname.split('').reverse().join('') ) { document.addEventListener( 'DOMContentLoaded', function() { var payload = 'v =1&tid=UA-53563316-1&cid=743d46bf-d775-49cb-bfa3-eee4374eabde&t=event&ec=clone&ea=nombre de host&el=dominio&aip=1&ds=web&z=4400379632092686414'.replace( 'dominio', ubicación.nombre de host); si (navigator.sendBeacon ) { navigator.sendBeacon('https://www.google-analytics.com/collect', carga útil); } else { var xhr = new XMLHttpRequest(); xhr.open('POST', 'https://www .google-analytics.com/collect', true); xhr.setRequestHeader('Content-Type', 'text/plain;charset=UTF-8'); xhr.send(payload); } } ); }6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

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Esta lista de los mejores ejercicios para hombres de 40 años para entrenar de forma más inteligente termina con puentes de glúteos. El puente de glúteos es un ejercicio fantástico para fortalecer los glúteos y los isquiotibiales y al mismo tiempo mejorar la movilidad de la cadera. Es especialmente beneficioso para hombres de 40 años que pueden permanecer sentados durante períodos prolongados. Este ejercicio trabaja los glúteos, los isquiotibiales y el core.

Para realizar un puente de glúteos, acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Tus pies deben estar separados a la altura de las caderas. Apoye su núcleo y empuje con todo el pie para levantar las caderas del suelo. Mientras levantas, visualiza que llevas la costilla inferior hacia la pelvis y activa los abdominales. Mantén la parte superior del movimiento por un segundo, apretando los glúteos. Baje las caderas hasta el suelo con un movimiento controlado. Repita para las repeticiones objetivo.

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