Entrenamiento con pelota de ejercicio: 7 movimientos para mejorar la estabilidad

Tu núcleo tiene que trabajar a toda marcha para mantenerte estable, mientras que el resto de tu cuerpo se activa con estos siete ejercicios.

Nada te humillará más que una pelota de ejercicios.

También conocida como pelota suiza o pelota de estabilidad, la pelota de ejercicio inflable es extrañamente grande, rebota y difícil de mantener en un solo lugar, lo que la convierte en una excelente herramienta para mejorar el equilibrio y la estabilidad. Te tambalearás, lucharás por mantener la forma adecuada y potencialmente caerás de trasero, pero los beneficios superan la vergüenza.

"Los ejercicios con balón de estabilidad introducen un elemento de inestabilidad en muchos ejercicios comunes, lo que obliga a los músculos centrales a trabajar más duro y a los pequeños estabilizadores en las articulaciones a activarse para superar la inestabilidad", dice Yusuf Jeffers, entrenador personal certificado por NASM y entrenador de carreras certificado por USATF. En nueva york. Aumentar tu estabilidad general puede convertirte en un corredor más eficiente y disminuir tus posibilidades de lesionarte.

Trabajar con una pelota de ejercicios también puede ayudarte a mejorar la sensación de tu cuerpo en el espacio, también conocida como propiocepción, explica Jeffers. "Los ejercicios con balón de estabilidad refuerzan la vía neuromuscular hacia el movimiento", dice. Esa conexión mente-cuerpo es importante en todas las actividades deportivas, especialmente en correr, en las que necesitas la capacidad de esquivar obstáculos y adaptarte rápidamente a los cambios del terreno, y también ser consciente de tu forma y ubicación del cuerpo mientras corres para poder optimizar. cada paso.

Diseñado por Jeffers, el siguiente entrenamiento con pelota de ejercicios para todo el cuerpo utiliza la superficie blanda y la imprevisibilidad de la pelota de ejercicios para mejorar algunos de sus movimientos favoritos con el peso corporal. El circuito afecta a todos los grupos de músculos principales, pero prepárese para trabajar más duro el núcleo, los glúteos y los isquiotibiales.

Cómo utilizar esta lista: Realiza cada ejercicio durante el tiempo indicado (60 segundos o para ejercicios unilaterales, 30 segundos por lado). Completa el circuito completo 2-3 veces, descansando 60 segundos entre rondas.

Jeffers demuestra cada movimiento en el vídeo de arriba para que puedas aprender la forma adecuada. Necesitará una pelota de ejercicios y una colchoneta.

Por qué funciona:El insecto muerto es un excelente ejercicio para fortalecer el core y calentar antes de correr, ya que los movimientos contralaterales (brazo y pierna opuestos) imitan cómo mueves los brazos y las piernas al correr.

Cómo hacerlo: Acuéstese boca arriba, con ambas piernas levantadas, las rodillas dobladas y sostenidas sobre las caderas y los brazos extendidos. Sostenga la pelota de ejercicios sobre el pecho, apoyándola contra las rodillas y las manos. Esta es la posición inicial. Manteniendo el core enganchado y la pelota firme, simultáneamente estire la pierna izquierda y extienda el brazo derecho detrás de usted. (La mano izquierda y la rodilla derecha deben continuar sosteniendo la pelota en su lugar). Lleve el brazo y la pierna a la posición inicial. Repita durante 30 segundos, luego cambie de lado y repita durante 30 segundos.

Por qué funciona:Los levantamientos de piernas apuntan a los músculos abdominales y flexores de la cadera, los cuales son fundamentales para la mecánica de carrera, como el impulso de la rodilla.

Cómo hacerlo: Acuéstese boca arriba con los brazos a los lados, las piernas estiradas y la pelota de ejercicios entre los tobillos. Apretando la pelota entre los tobillos, enganche el core y levante ambas piernas hasta que estén a 90 grados y la pelota esté por encima de las caderas. Baje las piernas hasta que la pelota toque el suelo. Mantén la espalda plana contra la colchoneta. Repita durante 60 segundos.

Por qué funciona:"Este movimiento trabaja todos los músculos principales de la cadena posterior, principalmente los glúteos y los isquiotibiales, que es el motor del cuerpo de un corredor", dice Jeffers.

Cómo hacerlo: Acuéstese boca arriba con los brazos a los lados, las piernas estiradas y los talones sobre una pelota de ejercicios. Involucre el núcleo y levante las caderas para que el cuerpo forme una línea recta desde los talones hasta los hombros. Doble las rodillas y haga rodar la pelota de ejercicios hacia las caderas hasta que las plantas de los pies descansen sobre la pelota. Extienda las piernas, haciendo rodar la pelota lejos de las caderas hasta que los talones descansen sobre la pelota. Baje las caderas al suelo. Repita durante 60 segundos.

Por qué funciona: "La plancha Copenhague trabaja los aductores y abductores de la cadera, lo que ayuda a estabilizar la pelvis", dice Jeffers. “La sujeción de la rodilla fortalece los flexores de la cadera. El core, especialmente los oblicuos, también trabaja duro para estabilizar la parte superior del cuerpo”.

Cómo hacerlo: Acuéstese sobre el lado derecho con el antebrazo derecho en el suelo y la mano izquierda en la cadera, la parte interna del tobillo izquierdo apoyada sobre una pelota de ejercicios y la rodilla derecha doblada 90 grados. Enganche el núcleo y levante las caderas del suelo para equilibrarse sobre el antebrazo derecho y el pie izquierdo. Mantenga durante 30 segundos, luego baje las caderas. Cambie de lado y repita durante 30 segundos.

Por qué funciona:Esta variación de lagartijas trabaja todo el cuerpo, pero realmente la sentirás en el pecho, los hombros, los tríceps y los músculos abdominales.

Cómo hacerlo: Comience en una posición de tabla alta con los hombros colocados directamente sobre las muñecas y las espinillas apoyadas sobre un balón medicinal. Involucre el núcleo y los glúteos para mantener las caderas niveladas; El cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Doble los codos para bajar el pecho al suelo, luego estire los codos para volver a subir a la tabla. Utilice el núcleo para llevar las rodillas hacia el pecho, levantando las caderas y haciendo rodar la pelota debajo de los dedos de los pies. Estire las piernas, haga rodar la pelota hacia atrás debajo de las espinillas y regrese a la posición de tabla. Repita durante 60 segundos.

Por qué funciona:Además de fortalecer los glúteos y los isquiotibiales, el peso muerto con una sola pierna también ayuda a mejorar el equilibrio y la estabilidad.

Cómo hacerlo: Párese con el pie izquierdo en el suelo y la espinilla derecha apoyada sobre una pelota de ejercicios. Manteniendo la espalda plana, gire las caderas, baje el torso y extienda la pierna derecha detrás de usted mientras extiende las yemas de los dedos derechos hacia el suelo. (Permita que la rodilla derecha ruede sobre la pelota de ejercicios mientras hace la bisagra). Introduzca el pie izquierdo en el suelo y apriete los glúteos para volver a levantarse. Repita durante 30 segundos, luego cambie de lado y repita durante 30 segundos.

Por qué funciona:Se necesita mucho equilibrio y estabilidad central para mantener la pelota de ejercicio en su lugar mientras se realizan marchas, que activan los glúteos y los isquiotibiales.

Cómo hacerlo: Coloque la parte superior de la espalda contra la pelota de ejercicios, con las rodillas dobladas y los pies plantados en el suelo. Conduzca a través de los talones, contrayendo los glúteos para levantar las caderas hacia el techo. El cuerpo debe formar una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Esta es la posición inicial. Manteniendo las caderas levantadas y las rodillas dobladas, levante el pie derecho del suelo y lleve la rodilla derecha hacia el pecho. Coloque el pie derecho en el suelo para volver a la posición inicial y repita con la pierna izquierda. Continuar alternando durante 60 segundos.

Mallory Creveling, entrenadora personal certificada por ACE y entrenadora de carreras certificada por RRCA, se unió al equipo de Runner's World and Bicycling en agosto de 2021. Tiene más de una década de experiencia en fitness, salud y nutrición. Como escritora independiente, su trabajo apareció en Women's Health, Self, Men's Journal, Reader's Digest y más. También ocupó puestos editoriales en las revistas Family Circle y Shape, así como en DailyBurn.com. Ex neoyorquina/brooklynita, ahora reside en Easton, PA.

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