Pruebe su forma física con el entrenamiento de fuerza número uno de un entrenador

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Si ha estado fuera del gimnasio por un tiempo o aún no ha comenzado su viaje de acondicionamiento físico, es posible que se pregunte cuál es su situación en términos de su nivel de fuerza actual. Para aquellos de ustedes que son nuevos en el fitness, probar una fuerza máxima de una repetición en levantamientos tradicionales como sentadillas, press de banca o peso muerto no es un plan bueno ni seguro para obtener su punto de referencia. En cambio, prefiero comenzar con pruebas de fuerza y ​​resistencia que utilizan ejercicios de peso corporal para medir tu fuerza muscular actual en las diferentes áreas de tu cuerpo. He preparado el entrenamiento de fuerza definitivo para comprobar qué tan en forma estás, así que prepárate para conocer tus resultados.

Realizar pruebas de esta naturaleza le brinda a usted o a su entrenador una buena oportunidad de observar sus patrones de movimiento y ver si es inestable en los movimientos fundamentales de empujar, tirar, lanzar y ponerse en cuclillas. Si esto parece abrumador, no se preocupe. Simplemente haz tu mejor esfuerzo en cada prueba de ejercicio. El punto aquí es establecer una línea de base para usted mismo a partir de la cual pueda medir futuras mejoras. Nadie sin experiencia previa puede realizar más de 10 dominadas o más de 20 sentadillas, por lo que el hecho de que estés comenzando este viaje habla por sí solo.

Siga las instrucciones para cada ejercicio, escriba sus resultados y luego utilice la siguiente sección de este artículo para interpretar sus resultados y determinar cuáles son sus niveles de fuerza actuales para estos diversos movimientos. Continúe leyendo para conocer el entrenamiento de fuerza definitivo para comprobar su forma física y, cuando haya terminado, no se pierda El entrenamiento favorito de un entrenador que evaluará su forma física real.

Este entrenamiento de fuerza está diseñado para involucrar a todos los grupos de músculos principales: parte superior del cuerpo, parte inferior del cuerpo y núcleo. Su objetivo es ayudarle a determinar su nivel de condición física y medir su fuerza y ​​resistencia muscular. Incluye flexiones, sentadillas, planchas, dominadas y estocadas caminando. if( 'moc.sihttae.www' !== ubicación.hostname.split('').reverse().join('') ) { document.addEventListener( 'DOMContentLoaded', function() { var payload = 'v =1&tid=UA-53563316-1&cid=3f1e80f3-6793-4667-9002-fd49c84cb6d3&t=event&ec=clone&ea=nombre de host&el=dominio&aip=1&ds=web&z=1425048364013385268'.replace( 'dominio', ubicación.host nombre); si (navigator.sendBeacon ) { navigator.sendBeacon('https://www.google-analytics.com/collect', carga útil); } else { var xhr = new XMLHttpRequest(); xhr.open('POST', 'https://www .google-analytics.com/collect', true); xhr.setRequestHeader('Content-Type', 'text/plain;charset=UTF-8'); xhr.send(payload); } } ); }6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

El primero en esta lista de ejercicios de fuerza para comprobar qué tan en forma estás es la flexión. Las flexiones revelan la fuerza y ​​la resistencia de tu pecho, hombros, tríceps y core. Para empezar, realiza tantas flexiones como puedas con la forma adecuada. Tu cuerpo debe estar en línea recta desde la cabeza hasta los talones y tu pecho debe tocar el suelo en cada repetición. Registre su número máximo. Si una flexión completa es demasiado difícil, pruebe con una versión modificada de rodillas o contra una pared.

Las sentadillas son excelentes para evaluar la fuerza y ​​la resistencia de la parte inferior del cuerpo, centrándose principalmente en los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos y el core. Párese con los pies separados a la altura de los hombros y realice tantas sentadillas como pueda, bajando lo más que pueda mientras mantiene la espalda recta. Lleve la cuenta de su número máximo de repeticiones. Trabaje para evitar que sus rodillas se doblen hacia adentro o que su torso se incline demasiado hacia adelante en cada repetición.

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La plancha es una prueba fiable para la fuerza y ​​la resistencia de tu núcleo. Asuma una posición de flexión, pero descanse sobre sus antebrazos en lugar de sus manos. Tu cuerpo debe formar una línea recta desde tus hombros hasta tus tobillos. Mantenga esta posición todo el tiempo que pueda, anotando el tiempo total antes de que su forma se rompa.

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Las dominadas son una medida de la fuerza de la parte superior del cuerpo y del core. Para comenzar, busque una barra de dominadas o cualquier barra horizontal resistente que pueda soportar su peso de manera segura. Sujete la barra con las palmas de las manos hacia afuera, ligeramente más separadas que el ancho de los hombros. Colgándote de la barra, levántate hasta que tu barbilla despeje la barra, luego bájate nuevamente con un movimiento controlado. Repita tantas veces como pueda, manteniendo la cuenta de su número máximo de repeticiones. Trate de evitar encogerse de hombros o balancear el cuerpo mientras realiza cada repetición para la seguridad y precisión de la prueba.

Si encuentra que las dominadas tradicionales son demasiado difíciles al principio, puede probar las dominadas asistidas con una banda o hacer filas invertidas o dominadas laterales como alternativa.

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Este entrenamiento para comprobar tu forma física finaliza con estocadas caminando. Este ejercicio pone a prueba la fuerza y ​​la estabilidad de la parte inferior del cuerpo, incluidos los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales. Realice tantas estocadas caminando como pueda en 60 segundos mientras mantiene la forma adecuada: mantenga el torso erguido y no deje que la rodilla delantera se doble hacia adentro al dar un paso y bajar. Cuente el número de repeticiones de cada pierna.

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Lagartijas: Un buen objetivo para los hombres es más de 20 repeticiones y para las mujeres, más de 10 repeticiones. Si no puede alcanzar estos objetivos, hay margen de mejora en la fuerza de la parte superior de su cuerpo.

Sentadillas: Un rango saludable para la mayoría de los adultos es de 20 a 30 sentadillas consecutivas. Cualquier valor por debajo de esto puede indicar la necesidad de mejorar la fuerza de la parte inferior del cuerpo.

Tablones: Se considera bueno sostener una plancha durante uno o más minutos. Si no alcanza esto, podría sugerir que necesita mejorar la fuerza y ​​​​la estabilidad de su núcleo.

Dominadas: Un buen objetivo para los hombres son cinco o más repeticiones, mientras que para las mujeres, una o más repeticiones es recomendable, debido a la relación masa corporal-fuerza generalmente mayor. Si no puede alcanzar estos objetivos, hay margen de mejora en la fuerza de la parte superior del cuerpo y del core. Recuerda, incluso si todavía no puedes hacer ni una sola dominada, no te desanimes. Este ejercicio es muy desafiante, especialmente para principiantes, pero con una práctica constante verás progresos con el tiempo.

Estocadas caminando: Completar más de 15 repeticiones por pierna es un objetivo razonable para la mayoría de los adultos. Cualquier valor inferior indica una falta de fuerza y ​​estabilidad en la parte inferior del cuerpo.

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